Витамины в продуктах питания для волос


Витамины для роста волос в продуктах питания

Витамины для роста нужны для укрепления волосяных луковиц, блеска и пышности шевелюры.

Как только витамины начинают поступать в организм, начинается активный рост волос.

Ученые уже давно обнаружили, какие проблемы возникают, когда в питании не хватает полезных веществ.

Лучшими для роста и укрепления волос признаются витамины группы В, С, А и другие.

Нам остается только прислушаться к советам ученых и косметологов и включать в свой рацион больше тех продуктов, в которых содержится много питательных веществ для роста и укрепления волос.

И это самый верный путь улучшить состояние своей шевелюры, потому что искусственные аптечные витамины усваиваются организмом гораздо хуже и порой после безуспешных попыток вылечить волосы лекарствами, приходится все равно прибегать к помощи правильной еды.

Витамины для укрепления и роста волос надо получать из еды! Волосы с благодарностью отзовутся на такой натуральный уход. Станут шелковистыми и более густыми.

Какие витамины наиболее полезны для волос?

Как изменяются локоны при недостатке того или иного элемента питания? Из каких продуктов можно получить оптимальное количество каждого из них? Именно эти вопросы мы сегодня и обсудим!

Витамины ускоряют протекание обменных процессов в клетках кожи и волосяных луковицах. Очень важно, чтобы свое положительное влияние они оказывали в комплексе.

Только в сбалансированной, натуральной, растительной и животной еде витамины находятся в оптимальных соотношениях и в активной форме, поэтому быстро и полностью усваиваются в организме человека.

Чтобы волосы росли пышными и здоровыми, нужно, чтобы с пищей поступало как можно больше витамина А, Е, С, Д и группы В. Если ничего не делать с шевелюрой, но при этом знать, в какой пище содержатся нужные нам витамины и постоянно употреблять их, волосы всегда будут быстро расти, не будет перхоти и выпадения,  они будут густыми, легко поддаваясь укладке.

Витамин А (бета-каротин, ретинол)

Является витамином-антиоксидантом, придает красоту волосам: укрепляет волосяные луковицы и стержень волоса, регулирует выработку секрета сальных желез, способствует быстрому росту.

НЕХВАТКА ВИТАМИНА  «А»  вызывает ослабление прядей. Они истончаются, теряют свой естественный блеск, становятся ломкими и сухими, секутся на кончиках, выпадают.

ГДЕ СОДЕРЖИТСЯ? — морковь, тыква, шпинат, базилик, плоды шиповника, ягоды калины, томаты, грейфрут, абрикосы (все овощи и фрукты, которые окрашен в оранжевый и красный цвет). Много витамина А (ретинола)и в животных продуктах – печень, а также рыбий жир, чеснок, сливочное масло, яйца перепелиные.

Витамин С

Оказывает положительное влияние на активацию кровоснабжения волосяных луковиц. Укрепляет стенки капилляров, регулируют  их проницаемость для полезных веществ и вывода вредных токсинов.

НЕХВАТКА ВИТАМИНА «С» бывает у тех людей, которые не употребляют в пищу овощи и фрукты. Волосы ослабляются и начинают выпадать.

ГДЕ СОДЕРЖИТСЯ? — сушеные плоды шиповника, облепиха, красный сладкий перец, киви, жимолость, черная смородина, цитрусовые, все виды капусты, зеленые травы, земляника.

Витамины группы В:

В1 – в первую очередь это витамин, укрепляющий нервную систему. И только во вторую очередь, т.е. опосредованно его действие отражается на состоянии прически.

Он является коферментом большинства биохимических реакций в организме. От его количества зависит обеспечение клеток питательными веществами, интенсивность обменных процессов.

НЕДОСТАТОК  «В1» ограничивает приток  к волосяным луковицам  углеводов, жирных кислот, аминокислот. Ослабляется энергетический обмен. Со временем волосы начинают выпадать и теряют свою естественную красоту.

ГДЕ СОДЕРЖИТСЯ? — пивные дрожжи, злаки – пшеница, ячмень, пророщенные зерна овса, ржи, зерновой хлеб, макароны твердых сортов; бобовые — горох, бобы, фасоль; орехи, отруби, семена подсолнечника; субпродукты – печень, почки, сердце; желтки яиц.

В2 (рибофлавин) – для протекания обменных процессов нужна энергия. Витамин В2 принимает участие в энергетическом обеспечении  волосяных луковиц.

НЕДОСТАТОК «В2»  быстро вызывает появление жирных волос, кончики при этом остаются сухими. Голову приходится мыть ежедневно. Нередко развивается перхоть, жирная себорея.

ГДЕ СОДЕРЖИТСЯ? — фасоль,  грецкие орехи, фундук, проросшие зерна пшеницы, картофель, чеснок, капуста, бананы, рыба (тунец, скумбрия), куриное мясо, субпродукты.

В3 (ниацин, никотиновая кислота) – этот витамин ответственен за всю цветовую гамму наших волос: от светлого до самого темного. Красящие  пигменты вырабатываются клетками меланоцитами, находящимися в волосяных луковицах.

НЕДОСТАТОК  «В3»  вызывает появление ранней седины.

ГДЕ СОДЕРЖИТСЯ? — куриное мясо, яйца, говяжьи и свиные субпродукты, грибы, орехи, горох, фасоль, овсянка, кукуруза.

В5 (кислота пантотеновая) – активизирует обмен веществ в волосяных луковицах и коже. Укрепляет волосы, способствует синтезу коллагена.

НЕДОСТАТОК «В5» – волосы начинают истончаться, чрезвычайно  сухие, ломкие, усиленно выпадают.

ГДЕ СОДЕРЖИТСЯ? –  дрожжи пивные, говяжьи и свиные печень и почки, свежие шампиньоны, гречка, жареные семечки подсолнечника, арахиса, кешью, свежие шампиньоны и лисички, авокадо, телятина, зеленый горошек и др.

В6 (пиридоксин) – при стрессах различной природы нервная система становится очень ранимой, а волосы начинают выпадать.

НЕДОСТАТОК «В6»  вызывает сухость и шелушение кожных покровов.

ГДЕ СОДЕРЖИТСЯ? – фисташки, кунжут, чеснок, чечевица, кориандр (зелень), коричневый рис, орехи (кешью, грецкий, фундук), крупы, бананы.

В8 (инозитол) – оказывает влияние на обменные процессы в нервной системе, печени, репродуктивной сфере и других органах.
НЕДОСТАТОК  «В8»  изменяет структуру волос, приводя к их выпадению.

ГДЕ СОДЕРЖИТСЯ? – семена кунжута (масло), говяжье сердце. Далее следуют бобовые культуры, цельные крупы,  грейпфрут,  овощная зелень и травы,  дрожжи пивные.

В9 (кислота фолиевая) – необходим для быстрой регенерации и обновления клеток. Фолиевую кислоту дают при слабом иммунитете для увеличения числа лейкоцитов крови, при низком гемоглобине – для ускоренного синтеза эритроцитов, для вынашивания беременности и при угрозах ее прерывания. В волосяных фолликулах также происходит быстрый рост и размножение клеток, поэтому от присутствия фолиевой кислоты в рационе питания зависит насколько быстро будут расти волосы.

НЕДОСТАТОК «В9» вызывает замедление их роста. Концы волосков выглядят особенно непривлекательно: ломкие, секутся, тусклые, пересушенные.

ГДЕ СОДЕРЖИТСЯ? – куриная, говяжья, а также  свиная печень, арахис, печень трески, зеленые овощи и травы, перловка, гречка, овсянка, какао-порошок.

В12 – отвечает за выработку гемоглобина крови и перенос к волосяным луковицам достаточного количества кислорода. Без кислорода замедлится энергетический обмен в клетках, не будут вырабатываться белки, красящие пигменты, накапливаться влага и достаточное количество жировой смазки.

НЕДОСТАТОК «В12» вызывает общие проявления в организме в виде анемии, т.е. снижение уровня гемоглобина. Среди многочисленных симптомов анемии будет истончение волос, снижение их эластичности, ломкость, тусклый вид.

ГДЕ СОДЕРЖИТСЯ? – говяжья печень, сердце и почки, значительно меньше в мясе и рыбе, сыр, творог, сметана.

Витамин Е – это антиоксидант. Чем больше мы употребляем продуктов, богатых витамином Е, тем моложе выглядим, тем красивее наша прическа.

НЕДОСТАТОК  «Е»  вызывает появление ранней седины. Волосы выглядят безжизненными, истонченными и пересушенными, сильно выпадают.

ГДЕ СОДЕРЖИТСЯ? – масло зародышей пшеницы, виноградных косточек, кукурузное, соевое, нерафинированное подсолнечное, льняное, орехи, крупы, бобовые, яичные желтки.

Вот еще несколько витаминоподобных веществ, в которых нуждаются пряди. К ним относятся:

Лецитин – это фосфолипиды, которые содержатся в соевом, подсолнечном, кукурузном и других маслах. Назначение фосфолипидов – укреплять клеточные оболочки и тем самым усиливать рост волос.

ГДЕ СОДЕРЖИТСЯ? – бобовые, орехи, семечки, цельнозерновые культуры, авокадо, капуста, морковь, оливки, крупы (гречка, рис), дрожжи.

ОМЕГА 3 — содержатся в мясе морских рыб. Эти жиры очень полезны для организма, в том числе и для роста волос. Также как и лецитин, они укрепляют клеточные оболочки и создают красоту, блеск и пышность шевелюры.

ГДЕ СОДЕРЖИТСЯ? – черная и красная икра, морская жирная рыба (скумбрия, лосось, форель, сельдь), в меньшей степени в морепродуктах, растительные масла (льняное, рапсовое, горчичное, соевое, из грецкого ореха), семена чиа, практически нет в растительной пище.

Дорогие друзья! Вот от чего зависит красота наших волос! От количества витаминов в нашей пище! Разумеется, решающую роль играет наследственность! Уж если у родителей не было роскошной шевелюры, то и у девочек косы ниже поясницы не вырастут!

А нам и не надо! Важно то, что просто правильно питаясь, мы будет давать нашим волосам разнообразные витамины, от которых они будут весело расти, блестеть, радовать наш глаз и быть легкими в укладке.

Витамины для укрепления и роста волос воздействуют изнутри организма и с током крови достигают волосяных луковиц. Повышают внутриклеточный обмен веществ, питают корни волос, дают энергию клеткам.

До новых встреч, Наталия Богоявленская

14 лучших продуктов для роста волос

Хотя вы не можете изменять такие факторы, как возраст и генетика, рацион питания – это один фактор, который вы можете контролировать. Фактически, потребление пищи, не содержащей нужных питательных веществ, может привести к выпадению волос.

С другой стороны, сбалансированный рацион питания с правильными питательными веществами может способствовать росту волос, особенно если вы испытываете их выпадение из-за плохого питания.

Вот 14 лучших продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы способствовать росту волос.

Лучшие продукты для роста волос на голове

1. Яйца

Яйца являются отличным источником белка и биотина – двух питательных веществ, которые могут способствовать росту волос.

Потребление достаточного количества белка важно для роста волос, потому что волосяные фолликулы состоят в основном из белка. Было выявлено, что недостаток белка в рационе приводит к выпадению волос (1).

Биотин необходим для производства белка, из которого состоят волосы. Называется этот белок – кератин. Именно поэтому добавки биотина часто продаются в качестве средства для роста волос.

Исследования также показали, что потребление большего количества биотина может помочь улучшить рост волос у людей с дефицитом биотина (2).

Однако дефицит биотина является необычным состоянием, если вы придерживаетесь сбалансированного рациона питания. Существует мало доказательств того, что здоровые люди получают пользу от потребления большего количества биотина (3).

Яйца также являются отличным источником цинка, селена и других полезных для волос питательных веществ. Это делает их одним из лучших продуктов для роста волос и их оптимального здоровья (4).

Резюме:

Яйца – отличный источник белка и биотина, который важен для здоровья и роста волос. Недостаток любого из этих питательных веществ связан с выпадением волос.

2. Ягоды

Ягоды изобилуют полезными соединениями и витаминами, которые могут способствовать росту волос.

Они являются продуктами, содержащими витамин C в большом количестве, который обладает сильными антиоксидантными свойствами.

Антиоксиданты могут помочь защитить волосяные фолликулы от повреждений вредными молекулами под названием свободные радикалы. Эти молекулы присутствуют естественным образом в организме и окружающей среде (5, 6).

Например, 144 граммовая порция клубники обеспечивает организм 141% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина C (7).

Кроме того, организм использует витамин C для производства коллагена – белка, который помогает укрепить волосы, чтобы они не стали хрупкими и ломкими (8, 9).

Более того, витамин C помогает организму усваивать железо из пищи. Низкий уровень железа может вызвать анемию, связанную с выпадением волос (10).

Резюме:

Ягоды богаты такими соединениями, как антиоксиданты и витамины, которые могут способствовать росту волос. Например, клубника содержит много витамина C, который способствует образованию коллагена и усвоению железа, что может способствовать росту волос.

3. Шпинат

Если вы задаетесь вопросом о том, какие продукты способствуют росту волос, вам обязательно следует рассмотреть включение в свой рацион такого овоща, как шпинат.

Шпинат – это полезный для здоровья зеленый листовой овощ, изобилующий важными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, железо и витамины A и C, которые могут способствовать росту волос (11).

Витамин A помогает кожным железам производить кожное сало. Это маслянистое вещество помогает увлажнять кожу головы, чтобы поддерживать здоровье волос (12, 13).

30 граммовая порция шпината обеспечивает до 54% от вашей суточной потребности в витамине A (11).

Шпинат также является отличным растительным источником железа, который необходим для роста волос. Железо помогает красным кровяным клеткам переносить кислород по всему телу, улучшая метаболизм и способствуя росту и восстановлению (14).

Более того, дефицит железа связан с выпадением волос (10).

Подробно о полезных свойствах шпината читайте на этой странице – Шпинат: польза и вред для здоровья.

Резюме:

Шпинат богат фолиевой кислотой, железом и витаминами A и C, которые могут способствовать росту волос. Недостаток этих питательных веществ может привести к выпадению волос.

4. Жирная рыба

Жирные сорта рыбы, такие как лосось, сельдь и скумбрия, содержат питательные вещества, которые могут способствовать росту волос.

Они являются отличными источниками омега-3 жирных кислот, которые были связаны с ростом волос.

Исследование, проведенное с участием 120 женщин, показало, что прием добавки, содержащей омега-3 и омега-6 жирные кислоты, а также антиоксиданты уменьшает выпадение волос и увеличивает их густоту (15).

В другом исследовании было установлено, что прием добавок рыбьего жира значительно уменьшает выпадение волос, и увеличивает рост волос у женщин с истончением волос (16).

Тем не менее есть только несколько исследований, которые изучали воздействие омега-3 жирных кислот на рост волос. Необходимо больше исследований, прежде чем эксперты в области здравоохранения смогут сделать какие-либо рекомендации.

Жирная рыба также является отличным источником белка, селена, витаминов группы B и витамина D3 – питательных веществ, которые могут способствовать развитию здоровых и крепких волос (17).

Резюме:

Жирные сорта рыбы, такие как лосось, сельдь и скумбрия, являются прекрасными источниками омега-3 жирных кислот, которые связаны с улучшением роста и густоты волос. Однако в этой области есть всего несколько исследований, поэтому необходимо большее их количество.

5. Батат (сладкий картофель)

Батат – отличный источник бета-каротина. Организм превращает это соединение в витамин A, который связан с хорошим здоровьем волос.

Средний сладкий картофель (около 114 граммов) содержит достаточно бета-каротина, чтобы превысить более чем в четыре раза ваши суточные потребности в витамине A (18).

Исследования показали, что витамин А способствует выработке кожного сала, что помогает поддерживать здоровье волос.

Более того, витамин A также может ускорить рост волос и стимулировать рост более толстых волос, при этом предотвращая регрессию других волосяных фолликулов (19, 20).

Резюме:

Сладкий картофель богат витамином A, который помогает в производстве кожного сала, ускоряет рост волос и увеличивает их толщину.

6. Авокадо

Список продуктов, способствующих росту волос включает авокадо.

Авокадо является вкусным и питательным тропическим фруктом, который содержит большое количество полезных жиров.

Он также является отличным источником витамина E, который может способствовать росту волос. Один средний авокадо (около 200 граммов) обеспечивает 21% от РСНП витамина E (21).

Как и витамин C, витамин E является антиоксидантом, который помогает бороться с окислительным стрессом, нейтрализуя свободные радикалы.

В одном исследовании у людей с выпадением волос после приема витамина E в течение восьми месяцев наблюдалось улучшение роста волос на 34,5% (22).

Витамин E также защищает участки кожи, такие как волосистая часть головы, от окислительного стресса и повреждения. Повреждения в коже волосистой части головы может привести к ухудшению качества волос и уменьшению количества волосяных фолликулов (23, 24).

Более того, авокадо – отличный источник незаменимых жирных кислот. Эти жиры не могут производиться самим организмом, но являются важными строительными блоками ваших клеток. Дефицит незаменимых жирных кислот связан с выпадением волос (25).

Подробно о пользе авокадо для организма человека вы можете узнать на этой странице – Авокадо: польза и вред для организма человека.

Резюме:

Авокадо богат витамином E – антиоксидантом, который может способствовать росту волос. Кроме того, этот фрукт является отличным источником незаменимых жирных кислот, которые, как представляется, имеют решающее значение для роста волос.

7. Орехи

Орехи вкусны и содержат множество питательных веществ, которые могут способствовать росту волос.

Например, в 28 граммовой порции миндаля содержится 37% от РСНП витамина E (26).

Более того, орехи также обеспечивают организм широким спектром витаминов группы B, цинком и незаменимыми жирными кислотами. Недостаток любого из этих питательных веществ связан с выпадением волос (9).

Орехи также обладают множеством других полезных свойств, включая уменьшение воспаления в организме и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (27).

Это делает орехи отличным и легким дополнением к вашему рациону.

Резюме:

Орехи богаты такими питательными веществами, как витамин E, витамины группы B, цинк и незаменимые жирные кислоты, которые могут способствовать росту волос и связаны со многими другими полезными эффектами для здоровья.

8. Семена

Среди продуктов, полезных для роста волос можно выделить семена.

Семена снабжают организм огромным количеством питательных веществ и относительно небольшим количеством калорий. Многие из этих питательных веществ могут также способствовать росту волос. К ним относятся витамин E, цинк и селен.

В 28 граммовой порции семян подсолнечника содержится почти 50% от РСНП витамина E, а также широкий спектр витаминов группы B, которые очень полезны для здоровья волос (28).

Более того, некоторые семена, такие как семена льна и семена чиа, также снабжают организм омега-3 жирными кислотами.

В 28-граммовой порции льняных семян содержится 6388 мг омега-3 жирных кислот. Это больше омега-3 жирных кислот, чем содержится в половине филе (178 граммов) лосося (16, 29).

Тем не менее семена льна обеспечивают организм типом омега-3 жирных кислот, которые не используются организмом так же эффективно, как омега-3, обнаруженные в жирных сортах рыб. Несмотря на это, они являются отличным дополнением к рациону.

Чтобы получить самое широкое разнообразие питательных веществ, лучше всего использовать смесь семян.

Резюме:

Как и орехи, семена богаты витамином E и другими питательными веществами, которые могут способствовать росту волос. Некоторые семена также содержат омега-3, которые связаны с ростом волос.

9. Сладкий перец

Сладкий перец – отличный источник витамина C, который может способствовать росту волос.

Фактически, один желтый перец обеспечивает организм в 5,5 раз большим количеством витамина C, чем содержится в апельсине (30).

Витамин C помогает стимулировать производство коллагена, что может помочь укрепить волосы. Это также сильный антиоксидант, который защищает пряди волос от окислительного стресса.

Окислительный стресс возникает, когда свободные радикалы подавляют антиоксидантную защитную систему организма. Это связано с выпадением волос и сединой (5, 6).

Более того, сладкий перец также является отличным источником витамина A.

Этот витамин может помочь ускорить рост волос, стимулируя производство кожного сала, которое помогает поддерживать здоровье волос.

Резюме:

Сладкий перец является богатым источником витаминов A и C – двух питательных веществ, которые помогают сохранить здоровье волос и могут способствовать их росту.

10. Устрицы

Среди продуктов для быстрого роста волос особое место занимают устрицы.

Устрицы являются одним из лучших пищевых источников цинка (31).

Цинк – это минерал, который помогает поддерживать цикл роста и восстановления волос (32).

Отсутствие цинка в рационе может способствовать телогеновому облысению – распространенной, но обратимой форме выпадения волос, вызванной нехваткой питательных веществ в рационе (33).

Исследования показали, что прием добавки цинка может обратить вспять выпадение волос, вызванное дефицитом цинка (34, 35).

Тем не менее слишком много цинка может также способствовать выпадению волос. Вот почему получение цинка из таких продуктов, как устрицы, может быть лучшим вариантом, чем прием добавок, поскольку продукты обеспечивают организм цинком в небольших, но здоровых дозах (36).

Резюме:

Устрицы являются одним из лучших источников цинка в рационе. Этот минерал помогает поддерживать цикл роста и восстановления волос.

11. Креветки

Креветки являются популярными ракообразными, мясо которых богато многими питательными веществами, способствующими росту волос.

Например, креветки являются отличным источником белка, витаминов группы B, цинка, железа и витамина D. В 100 граммовой порции креветок содержится 38% от РСНП витамина D (37).

Интересно, что исследования связывают дефицит витамина D3 с выпадением волос (38, 39, 40).

Несмотря на очень низкое содержание жира, креветки также обеспечивают организм человека небольшим количеством омега-3 жирных кислот. Рацион питания, богатый омега-3 жирными кислотами связан с улучшением роста волос (16, 37).

Подробно о пользе креветок для организма человека читайте на этой странице – Креветки: польза и вред для организма.

Резюме:

Креветки – отличный источник белка, витаминов группы B, цинка, железа и витамина D, которые могут способствовать росту волос. Они также обеспечивают организм небольшим количеством полезных омега-3 жирных кислот.

12. Фасоль

Среди продуктов питания для роста волос можно также выделить фасоль.

Фасоль – отличный источник растительного белка, который необходим для роста волос.

Как и устрицы, фасоль – хороший источник цинка, который помогает волосам расти и восстанавливаться. В 100 граммовой порции черной фасоли содержится 7% от РСНП цинка (32).

Она также обеспечивает организм человека многими другими полезными для волос питательными веществами, включая железо, биотин и фолиевую кислоту (41).

Помимо всего этого, фасоль очень универсальна и недорога, что делает ее легким дополнением к рациону.

Резюме:

Фасоль – отличный источник белка, железа, цинка и биотина, которые необходимы для оптимального здоровья волос. Вместе они могут помочь росту волос.

13. Соевые бобы

Исследования показали, что соединения в соевых бобах могут способствовать росту волос. Одним из таких соединений является спермидин, который в изобилии содержится в сое (42).

Например, исследование с участием 100 здоровых людей показало, что пищевая добавка на основе спермидина продлевала фазу активного роста волос, называемую фазой анагена. Чем дольше волосяной фолликул остается в фазе анагена, тем дольше волос будет расти (43).

Исследования в пробирках также показали, что спермидин способствует росту человеческого волоса (44).

Тем не менее исследования относительно спермидина и роста волос довольно новы, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем эксперты в области здравоохранения смогут сделать рекомендации по приему спермидина.

Резюме:

Соевые бобы являются одним из лучших источников спермидина – соединения, которое может продлить активную фазу роста волос.

14. Мясо

Мясо является основным продуктом питания многих людей и богато питательными веществами, которые могут способствовать росту волос.

Белок в мясе помогает росту волос и помогает восстанавливать и укреплять волосяные фолликулы. В 100 граммовой порции приготовленной вырезки говядины содержится целых 29 граммов белка (45).

Красное мясо, в частности, богато железом, которое легко усваивается. Этот минерал помогает красным кровяным клеткам доставлять кислород всем клеткам организма, включая волосяные фолликулы (14).

Недостатки белка и железа связаны с выпадением волос (1, 10).

Резюме:

Мясо – отличный источник белка, который необходим для здоровых, сильных волос. Красное мясо, в частности, богато железом, которое может способствовать росту волос.

Подведем итог

  • То, что вы едите, может оказывать огромное влияние на здоровье ваших волос.
  • Отсутствие правильных питательных веществ, включая витамины A, C, D и E, цинк, витамины группы B, железо, биотин, белок и незаменимые жирные кислоты, может замедлять рост волос или даже вызывать их выпадение.
  • К счастью, устранение дефицита любого из этих питательных веществ может помочь устранить выпадение волос и способствовать их росту.
  • Если вы считаете, что вам не хватает одного из этих питательных веществ, попробуйте добавить некоторые из вышеуказанных продуктов в свой рацион.