Рацион питания для здоровья волосКак питаться, чтобы волосы были сильными и здоровымиПравильно сбалансированный рацион питания поможет вернуть волосам здоровье, густоту, силу и блеск. Ведь мы знаем, что все питательные вещества, которые ежедневно нужны нашим волосам, мы получаем с едой, то есть с еды в кровь поступают витамины, микро и макроэлементы, жирные кислоты, а кровь уже доносит эти питательные вещества к корням волос. Кроме того, к волосам эти питательные вещества поступают в последнюю очередь, когда ими напитаются более важные жизненные органы. Поэтому волосы первыми дают сигнал, что в организме что-то не то, они как «индикатор здоровья» нашего организма. Прежде, чем мы перейдем к конкретному меню, несколько советов: Когда проснулись: стакан чистой воды, можно добавить чайную ложку меда и несколько капель сока лимона. Завтрак: домашний творог с укропом и солью или с изюмом и медом; кофе или чай. Перекус: один банан. Обед: салат из капусты, овощной суп и один хлебец с маслом. Перекус: морковный сок и добавить в сок 1 чайную ложку льняного масла. Ужин: паровые котлеты и 200 г свежих или тушеных овощей; Вторник
Когда проснулись: стакан чистой воды. Завтрак: омлет из двух яиц, один огурец и кофе или травяной чай. Перекус: апельсин или две мандарины. Обед: тушенные кабачки и отварная индейка или курица, стакан сока. Перекус: несколько орехов любого вида. Ужин: отварной рис с мясом (говядина) и салат из огурца и помидоры, заправленный оливковым или тыквенным маслом, можно еще кусочек творожной запеканки. Среда
Когда проснулись: стакан чистой воды. Завтрак: ячневая каша и овощной салат, чай или кофе. Перекус: семечки подсолнечника или тыквенные семечки. Обед: салат, грибной или овощной суп, кусочек хлеба. Перекус: два яблока. Ужин: салат из свеклы с луком, заправленный маслом и картофельное пюре. Четверг
Когда проснулись: стакан чистой воды. Завтрак: бутерброд и кофе с молоком или травяной чай с медом и лимоном. Перекус: йогурт Обед: винегрет и суп; сок. Перекус: 100 г. сухофруктов. Ужин: запеченная рыба с овощами и травяной чай. Пятница
Когда проснулись: стакан чистой воды. Завтрак: гречневая каша с тефтелями, плюс брокколи на пару. Перекус: яблоко или банан. Обед: рыба с овощами, хлеб; сок. Перекус: творожная запеканка с чаем. Ужин: тушеная печень и стакан апельсинового или томатного сока. Суббота
Когда проснулись: стакан чистой воды. Завтрак: два вареных яйца, кусочек хлеба с маслом и чай. Перекус: творог и сухофрукты. Обед: тушеная фасоль и салат из свежей капусты заправленный маслом. Перекус: два яблока или грейпфрут. Ужин: макароны с томатным соусом, овощной салат. Воскресенье
Когда проснулись: стакан чистой воды Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и чай; Перекус: бутерброд с сыром и ветчиной; травяной чай с медом. Обед: куриная отбивная и салат с фасолью; стакан сока или чая. Перекус: яблоко и кусочек черного шоколада, или один банан, или грейпфрут. Ужин: говяжья печень с овощным рагу. 14 лучших продуктов для роста волосХотя вы не можете изменять такие факторы, как возраст и генетика, рацион питания – это один фактор, который вы можете контролировать. Фактически, потребление пищи, не содержащей нужных питательных веществ, может привести к выпадению волос. С другой стороны, сбалансированный рацион питания с правильными питательными веществами может способствовать росту волос, особенно если вы испытываете их выпадение из-за плохого питания. Вот 14 лучших продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы способствовать росту волос.  Лучшие продукты для роста волос на голове 1. ЯйцаЯйца являются отличным источником белка и биотина – двух питательных веществ, которые могут способствовать росту волос. Потребление достаточного количества белка важно для роста волос, потому что волосяные фолликулы состоят в основном из белка. Было выявлено, что недостаток белка в рационе приводит к выпадению волос (1). Биотин необходим для производства белка, из которого состоят волосы. Называется этот белок – кератин. Именно поэтому добавки биотина часто продаются в качестве средства для роста волос. Исследования также показали, что потребление большего количества биотина может помочь улучшить рост волос у людей с дефицитом биотина (2). Однако дефицит биотина является необычным состоянием, если вы придерживаетесь сбалансированного рациона питания. Существует мало доказательств того, что здоровые люди получают пользу от потребления большего количества биотина (3). Яйца также являются отличным источником цинка, селена и других полезных для волос питательных веществ. Это делает их одним из лучших продуктов для роста волос и их оптимального здоровья (4).
2. ЯгодыЯгоды изобилуют полезными соединениями и витаминами, которые могут способствовать росту волос. Они являются продуктами, содержащими витамин C в большом количестве, который обладает сильными антиоксидантными свойствами. Антиоксиданты могут помочь защитить волосяные фолликулы от повреждений вредными молекулами под названием свободные радикалы. Эти молекулы присутствуют естественным образом в организме и окружающей среде (5, 6). Например, 144 граммовая порция клубники обеспечивает организм 141% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина C (7). Кроме того, организм использует витамин C для производства коллагена – белка, который помогает укрепить волосы, чтобы они не стали хрупкими и ломкими (8, 9). Более того, витамин C помогает организму усваивать железо из пищи. Низкий уровень железа может вызвать анемию, связанную с выпадением волос (10).
3. ШпинатЕсли вы задаетесь вопросом о том, какие продукты способствуют росту волос, вам обязательно следует рассмотреть включение в свой рацион такого овоща, как шпинат. Шпинат – это полезный для здоровья зеленый листовой овощ, изобилующий важными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, железо и витамины A и C, которые могут способствовать росту волос (11). Витамин A помогает кожным железам производить кожное сало. Это маслянистое вещество помогает увлажнять кожу головы, чтобы поддерживать здоровье волос (12, 13). 30 граммовая порция шпината обеспечивает до 54% от вашей суточной потребности в витамине A (11). Шпинат также является отличным растительным источником железа, который необходим для роста волос. Железо помогает красным кровяным клеткам переносить кислород по всему телу, улучшая метаболизм и способствуя росту и восстановлению (14). Более того, дефицит железа связан с выпадением волос (10). Подробно о полезных свойствах шпината читайте на этой странице – Шпинат: польза и вред для здоровья.
4. Жирная рыбаЖирные сорта рыбы, такие как лосось, сельдь и скумбрия, содержат питательные вещества, которые могут способствовать росту волос. Они являются отличными источниками омега-3 жирных кислот, которые были связаны с ростом волос. Исследование, проведенное с участием 120 женщин, показало, что прием добавки, содержащей омега-3 и омега-6 жирные кислоты, а также антиоксиданты уменьшает выпадение волос и увеличивает их густоту (15). В другом исследовании было установлено, что прием добавок рыбьего жира значительно уменьшает выпадение волос, и увеличивает рост волос у женщин с истончением волос (16). Тем не менее есть только несколько исследований, которые изучали воздействие омега-3 жирных кислот на рост волос. Необходимо больше исследований, прежде чем эксперты в области здравоохранения смогут сделать какие-либо рекомендации. Жирная рыба также является отличным источником белка, селена, витаминов группы B и витамина D3 – питательных веществ, которые могут способствовать развитию здоровых и крепких волос (17).
5. Батат (сладкий картофель)Батат – отличный источник бета-каротина. Организм превращает это соединение в витамин A, который связан с хорошим здоровьем волос. Средний сладкий картофель (около 114 граммов) содержит достаточно бета-каротина, чтобы превысить более чем в четыре раза ваши суточные потребности в витамине A (18). Исследования показали, что витамин А способствует выработке кожного сала, что помогает поддерживать здоровье волос. Более того, витамин A также может ускорить рост волос и стимулировать рост более толстых волос, при этом предотвращая регрессию других волосяных фолликулов (19, 20).
6. АвокадоСписок продуктов, способствующих росту волос включает авокадо. Авокадо является вкусным и питательным тропическим фруктом, который содержит большое количество полезных жиров. Он также является отличным источником витамина E, который может способствовать росту волос. Один средний авокадо (около 200 граммов) обеспечивает 21% от РСНП витамина E (21). Как и витамин C, витамин E является антиоксидантом, который помогает бороться с окислительным стрессом, нейтрализуя свободные радикалы. В одном исследовании у людей с выпадением волос после приема витамина E в течение восьми месяцев наблюдалось улучшение роста волос на 34,5% (22). Витамин E также защищает участки кожи, такие как волосистая часть головы, от окислительного стресса и повреждения. Повреждения в коже волосистой части головы может привести к ухудшению качества волос и уменьшению количества волосяных фолликулов (23, 24). Более того, авокадо – отличный источник незаменимых жирных кислот. Эти жиры не могут производиться самим организмом, но являются важными строительными блоками ваших клеток. Дефицит незаменимых жирных кислот связан с выпадением волос (25). Подробно о пользе авокадо для организма человека вы можете узнать на этой странице – Авокадо: польза и вред для организма человека.
7. ОрехиОрехи вкусны и содержат множество питательных веществ, которые могут способствовать росту волос. Например, в 28 граммовой порции миндаля содержится 37% от РСНП витамина E (26). Более того, орехи также обеспечивают организм широким спектром витаминов группы B, цинком и незаменимыми жирными кислотами. Недостаток любого из этих питательных веществ связан с выпадением волос (9). Орехи также обладают множеством других полезных свойств, включая уменьшение воспаления в организме и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (27). Это делает орехи отличным и легким дополнением к вашему рациону.
8. СеменаСреди продуктов, полезных для роста волос можно выделить семена. Семена снабжают организм огромным количеством питательных веществ и относительно небольшим количеством калорий. Многие из этих питательных веществ могут также способствовать росту волос. К ним относятся витамин E, цинк и селен. В 28 граммовой порции семян подсолнечника содержится почти 50% от РСНП витамина E, а также широкий спектр витаминов группы B, которые очень полезны для здоровья волос (28). Более того, некоторые семена, такие как семена льна и семена чиа, также снабжают организм омега-3 жирными кислотами. В 28-граммовой порции льняных семян содержится 6388 мг омега-3 жирных кислот. Это больше омега-3 жирных кислот, чем содержится в половине филе (178 граммов) лосося (16, 29). Тем не менее семена льна обеспечивают организм типом омега-3 жирных кислот, которые не используются организмом так же эффективно, как омега-3, обнаруженные в жирных сортах рыб. Несмотря на это, они являются отличным дополнением к рациону. Чтобы получить самое широкое разнообразие питательных веществ, лучше всего использовать смесь семян.
9. Сладкий перецСладкий перец – отличный источник витамина C, который может способствовать росту волос. Фактически, один желтый перец обеспечивает организм в 5,5 раз большим количеством витамина C, чем содержится в апельсине (30). Витамин C помогает стимулировать производство коллагена, что может помочь укрепить волосы. Это также сильный антиоксидант, который защищает пряди волос от окислительного стресса. Окислительный стресс возникает, когда свободные радикалы подавляют антиоксидантную защитную систему организма. Это связано с выпадением волос и сединой (5, 6). Более того, сладкий перец также является отличным источником витамина A. Этот витамин может помочь ускорить рост волос, стимулируя производство кожного сала, которое помогает поддерживать здоровье волос.
10. УстрицыСреди продуктов для быстрого роста волос особое место занимают устрицы. Устрицы являются одним из лучших пищевых источников цинка (31). Цинк – это минерал, который помогает поддерживать цикл роста и восстановления волос (32). Отсутствие цинка в рационе может способствовать телогеновому облысению – распространенной, но обратимой форме выпадения волос, вызванной нехваткой питательных веществ в рационе (33). Исследования показали, что прием добавки цинка может обратить вспять выпадение волос, вызванное дефицитом цинка (34, 35). Тем не менее слишком много цинка может также способствовать выпадению волос. Вот почему получение цинка из таких продуктов, как устрицы, может быть лучшим вариантом, чем прием добавок, поскольку продукты обеспечивают организм цинком в небольших, но здоровых дозах (36).
11. КреветкиКреветки являются популярными ракообразными, мясо которых богато многими питательными веществами, способствующими росту волос. Например, креветки являются отличным источником белка, витаминов группы B, цинка, железа и витамина D. В 100 граммовой порции креветок содержится 38% от РСНП витамина D (37). Интересно, что исследования связывают дефицит витамина D3 с выпадением волос (38, 39, 40). Несмотря на очень низкое содержание жира, креветки также обеспечивают организм человека небольшим количеством омега-3 жирных кислот. Рацион питания, богатый омега-3 жирными кислотами связан с улучшением роста волос (16, 37). Подробно о пользе креветок для организма человека читайте на этой странице – Креветки: польза и вред для организма.
12. ФасольСреди продуктов питания для роста волос можно также выделить фасоль. Фасоль – отличный источник растительного белка, который необходим для роста волос. Как и устрицы, фасоль – хороший источник цинка, который помогает волосам расти и восстанавливаться. В 100 граммовой порции черной фасоли содержится 7% от РСНП цинка (32). Она также обеспечивает организм человека многими другими полезными для волос питательными веществами, включая железо, биотин и фолиевую кислоту (41). Помимо всего этого, фасоль очень универсальна и недорога, что делает ее легким дополнением к рациону.
13. Соевые бобыИсследования показали, что соединения в соевых бобах могут способствовать росту волос. Одним из таких соединений является спермидин, который в изобилии содержится в сое (42). Например, исследование с участием 100 здоровых людей показало, что пищевая добавка на основе спермидина продлевала фазу активного роста волос, называемую фазой анагена. Чем дольше волосяной фолликул остается в фазе анагена, тем дольше волос будет расти (43). Исследования в пробирках также показали, что спермидин способствует росту человеческого волоса (44). Тем не менее исследования относительно спермидина и роста волос довольно новы, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем эксперты в области здравоохранения смогут сделать рекомендации по приему спермидина.
14. МясоМясо является основным продуктом питания многих людей и богато питательными веществами, которые могут способствовать росту волос. Белок в мясе помогает росту волос и помогает восстанавливать и укреплять волосяные фолликулы. В 100 граммовой порции приготовленной вырезки говядины содержится целых 29 граммов белка (45). Красное мясо, в частности, богато железом, которое легко усваивается. Этот минерал помогает красным кровяным клеткам доставлять кислород всем клеткам организма, включая волосяные фолликулы (14). Недостатки белка и железа связаны с выпадением волос (1, 10).
Подведем итог
Питание для волос. Увлажнение и питание в домашних условияхЗакрыть
Правильное питание для здоровья волос
Нет, мы не о масках для волос из оливкового масла. Продукты для красоты и здоровья волос лучше принимать внутрь. Убедиться в этом легко: тяжёлые диеты, резкие смены рациона и любовь к фастфуду сказываются на состоянии волос, какими бы дорогими шампунями вы ни пользовались. Расскажем, как восстановить красоту правильным питанием.  Какие питательные вещества нужны волосамВолосам нужны все питательные вещества и сбалансированный рацион.
Блестящие, крепкие и густые волосы — верный признак хорошего здоровья. И наоборот, потеря волос сигнализирует о недостатке полезных веществ в организме: железа, в первую очередь. Веганы и вегетарианцы рискуют больше, потому что железо из растений усваивается несколько хуже, чем то, что содержится в рыбе и мясе. Рассмотрим подробнее роль всех веществ, заметно влияющих на красоту, силу и рост волос:
Как видите, полезные для красоты и здоровья волос вещества не содержатся только в одной группе продуктов. Нельзя сказать, что только орехи или овощи гарантируют роскошную причёску. Разберёмся, какие именно блюда должны быть в рационе.  Топ-10 продуктов для волос
 Как ещё поддержать красоту волос изнутриЕсли организм здоров в принципе, это обязательно будет заметно по состоянию волос. Если хотите пышности и густоты причёски, займитесь, прежде всего, здоровьем.
Здоровые волосы — признак здорового в целом организма. И никакие поверхностные средства не создадут тот эффект, на который способно здоровое сбалансированное питание. Подпишитесь на рассылку8 продуктов для здоровья волосЕсть несколько основных факторов, которые влияют на ваши волосы – генетика, возраст, гормоны, дефицит питательных веществ и многое другое. Но то, что вы едите, – это одна из немногих вещей, которые вы можете изменить, чтобы контролировать внешний вид своих волос. В конце концов, если вы предрасположены к истончению, ломкости или жирности волос, вам не хотелось бы усугублять проблемы употреблением неправильной пищи, не так ли? И даже если ваши волосы шикарны, вы хотели бы защитить их и сохранить красоту на долгое время? Поэтому важен выбор правильных здоровых продуктов для роста волос.Прежде чем тратить время и деньги на профессиональные процедуры или продукты по уходу за волосами, которые вы хотите, подумайте о своем питании. Хотя толщина и прочность ваших волос во многом обусловлены наследственностью, пища, которая ежедневно присутствует на вашем столе (или не присутствует), может влиять на состояние ваших волос так же, как это может сделать та или иная косметологическая лечебная процедура (как наша редакция тестировала процедуру по уходу за волосами – читайте здесь). Какие питательные вещества нужны для роста волос?Есть много питательных веществ, которые способствуют росту волос:
Лучшие продукты, которые помогут волосамУпотребляя питательные вещества из пищи, которая ими богата, вы помогаете вашим волосам, укрепляете их. Не менее важно избегать тех блюд и продуктов, которые наносят вред. Корректируя свой рацион, вы можете влиять на толщину ваших волос, их рост или выпадение, внешний вид и даже вероятность их поседения. Сравните приведенный ниже список с тем, что вы обычно едите, и используйте наши советы, планируя покупку продуктов для вашего стола.Миндальное и арахисовое маслоМиндальное масло и другие масла содержат широкий спектр питательных веществ, включая белок, полезные жиры и определенные витамины, которые все связаны со здоровьем волос. Исследователи утверждают, что именно содержание витамина Е в орехах особенно полезно для уплотнения структуры волоса и здорового блеска. Исследование, опубликованное в журнале Tropical Life Sciences Research, показало, что участники, которые ежедневно добавляли 100 мг витамина Е, отмечали рост волос на целых 34%. Всего лишь столовая ложка миндального масла обеспечивает почти 3,87 миллиграмма витамина Е. Рекомендуемая суточная норма витамина Е составляет 15 миллиграммов, таким образом, миндальное масло поможет вам пополнить запасы, особенно если вы съедаете больше одной столовой ложки.Не любите миндальное масло? Обычный миндаль тоже поможет волосам. Миндаль – один из лучших диетических источников витамина Е: 30г сухого жареного миндаля обеспечивает одну треть вашей суточной нормы жирорастворимого витамина Е. МандариныРегулярное употребление мандаринов сильно влияет на ваши волосы. Содержание в них витамина С помогает организму усваивать железо, которое содержится в таких продуктах, как красное мясо и шпинат. Дефицит железа связан с выпадением волос, это подтверждено исследованием, опубликованным в журнале Korean Medical Science, поэтому важно убедиться, что вы получаете достаточно этих веществ. А пищевые продукты с витамином С помогут вашему организму усваивать железо активнее и больше.ЛососьБлюда с лососем – отличный источник важных для тела омега-3 жирных кислот. Омега-3 – противовоспалительные вещества. Они могут помочь, если у вас есть воспаление, которое вызывает выпадение волос. Некоторые другие замечательные источники омега-3 включают грецкие орехи, семена чиа и льняное семя.Омега-3 не только помогает вам оставаться в форме и меньше болеть, но и позволяет волосам быстрее расти и сохранять их блеск и структуру. Облысение по мужскому типу и выпадение волос у женщин часто связаны с инсулинорезистентностью. Лосось – один из продуктов, который помогает организму более эффективно расходовать инсулин. Кроме того, лосось и другая жирная рыба богаты фолликуло-стимулирующим витамином D. Он не дает волосам истончаться и защищает от облысения. ШпинатОвощ содержит множество питательных веществ и минералов, которые помогают вашим волосам, а также вашему здоровью в целом. В дополнение к высокому содержанию железа и магния, шпинат помогает вашим волосам вырабатывать кожное сало, препятствующее сухости и истончению волос.ЯйцаЯйца содержат 10 мкг витамина B7 или биотина, который помогает волосам расти и укреплять ногти. Другие хорошие источники биотина включают миндаль, авокадо и лосось. Кроме того, яйца содержат достаточно витамина D (11% от вашей дневной нормы на яйцо), помогая вашим волосам стать сильными и блестящими. Солнечный витамин может помочь создать новые волосяные фолликулы: маленькие поры, в которых могут расти новые волосы. Это, в свою очередь, усиливает толщину ваших волос или уменьшает количество волос, которые вы теряете с возрастом.Греческий йогуртВы когда-нибудь замечали, что находится на голове почти каждой древнегреческой статуи? Шапка из густых, полных, волнистых волос. Возможно, это из-за густого, богатого белком йогурта, который греки и другие культуры ели сотни лет. Греческий йогурт содержит витамин B5 (известный как пантотеновая кислота), а витамины B помогают вам сохранить здоровье кожи и волос.Овсяная крупаОвес богат железом, клетчаткой, цинком, омега-3-жирными кислотами с необходимыми телу полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), которые активизируют рост волос, делая их густыми и здоровыми.ГуаваГуава, как и мандарины, богата витамином С. Обнаружено, что добавка витамина С способствует значительному росту волос у женщин с временным их истончением. Одна гуава содержит в 4-5 раз больше аскорбиновой кислоты, чем цитрусовые.Чечевица и горохЧечевица с горохом богаты фолиевой кислотой, которая помогает организму вырабатывать эритроциты. Они доставляют кислород к вашим органам, включая кожу головы и фолликулы волос.УстрицыКогда волосы истончаются или выпадают, возможно, вы не получаете достаточно цинка в своем рационе. Выяснилось, что выпадение волос, зависящее от дефицита цинка, можно обратить вспять, просто употребляя больше важных питательных веществ. Согласно обзору в журнале Dermatology Research and Practice, 5 миллиграммов цинка на килограмм веса тела достаточно для стимулирования роста волос у пациентов с алопецией. Употребление устриц – отличный способ пополнить запасы. Всего шесть очищенных морепродуктов дадут вам 30 миллиграммов цинка, что вдвое превышает суточную норму! Некоторые другие продукты, в которых много цинка, включают мясо и бобы.ПеченьКак мы уже упоминали, дефицит железа провоцирует выпадение волос, особенно у женщин. Железа много в шпинате (либо других темно-зеленых листьях), соевых бобах, чечевице, обогащенных зернах и макаронах. Печень любит не каждый человек, но ваши волосы получат из нее достаточно железа.ГолубикаСогласно обзору Международного журнала Cosmetic Science, окислительный стресс связан с выпадением волос и болезнями кожи головы. Поэтому, чтобы сохранить кожу головы со здоровыми волосами, важно использовать антиоксиданты, которые противодействуют окислительному стрессу. А черника богата антиоксидантами, витаминами группы В и проантоцианидинами.ЯчменьКак и миндальное масло, ячмень богат витамином Е. Он помогает росту волос, поэтому употребление в пищу продуктов с высоким содержанием этого питательного вещества – это хорошая идея, если вы хотите добавить в свой рацион больше продуктов для роста волос.МорковьПосле превращения в витамин А бета-каротин защищает от сухости, тусклости волос и стимулирует железы в коже головы, образуя маслянистую жидкость – кожное сало. Фрукты и овощи оранжевого цвета – ваш лучший выбор: морковь, сладкий картофель, тыква, дыня и манго полезны для вашей шевелюры.ПалтусПалтус имеет высокое содержание магния, который помогает организму поддерживать здоровый уровень инсулина. Диабет связан с выпадением волос, поэтому поддержание нормального уровня инсулина важно по ряду причин. Да, палтус – один из лучших блюд для роста волос, но он также имеет много других полезных для здоровья свойств.СпирулинаСпирулина – морская водоросль с высоким содержанием белка и магния, способствующего росту волос, плюс еще и помогает пополнять запасы меди. Эти сине-зеленые водоросли произрастают естественным образом в океанах и соленых озерах в субтропическом климате (про полезные водоросли более подробно – здесь).КивиКиви богат аскорбиновой кислотой. Она помогает вашему организму усваивать железо и сама способствует росту волос.МоллюскиОбнаружено, что витамин B12 в моллюсках способствует росту волос, сокращает их выпадение, затормаживает появление седины. Согласно данным ученых, порция моллюсков в 100 г содержит 140% от вашей суточной нормы витамина B12.Красный сладкий перецЭтот овощ содержит много витамина С, а это значит, что он помогает вашей гриве оставаться здоровой и крепкой. Всего два красных перца содержит весь суточный объем витамина С, антиоксиданта, необходимого для роста и развития волос.Продукты, которые вызывают выпадение волосЕсть и продукты, содержащие определенные питательные вещества или ингредиенты, которые могут повредить волосы или препятствовать их росту. Если вы хотите здоровья волос, избегайте этих продуктов.Рыба-мечВысокий уровень ртути связан с выпадением волос, а рыба-меч содержит больше ртути, чем некоторые другие морепродукты. Общее правило (но есть исключения) заключается в том, что чем больше рыба в природе, тем больше в ней содержится ртути. Держитесь подальше от таких, как рыба-меч, скумбрия и даже тунец.СахарУскорение выпадения волос – еще одна причина, по которой сахар вредит вашему здоровью. Это действительно довольно просто: белок очень важен для ваших волос, а сахар препятствует его усвоению. Избегайте добавления сахара и любых продуктов, которые содержат его.Крахмалистые рафинированные продуктыТакие продукты, как белый хлеб, пирожные, выпечка, белая паста и другие рафинированные, переработанные крахмалы превращаются в сахар, что приводит к истончению волос. Поэтому откажитесь от белой муки в пользу цельнозерновых продуктов.АлкогольАлкоголь замедляет усвоение цинка в вашем организме, а цинк – это необходимый минерал для здоровых волос и их роста. Употребление алкоголя также обезвоживает вас, что может сделать ваши волосы более ломкими. Так что если вы решите отказаться от выпивки, ваша кожа и волосы будут вам благодарны.Читайте также: Очаговая алопеция: формы, причины появления и лечение заболевания. 8 продуктов для здоровья волосЕсть несколько основных факторов, которые влияют на ваши волосы – генетика, возраст, гормоны, дефицит питательных веществ и многое другое. Но то, что вы едите, – это одна из немногих вещей, которые вы можете изменить, чтобы контролировать внешний вид своих волос. В конце концов, если вы предрасположены к истончению, ломкости или жирности волос, вам не хотелось бы усугублять проблемы употреблением неправильной пищи, не так ли? И даже если ваши волосы шикарны, вы хотели бы защитить их и сохранить красоту на долгое время? Поэтому важен выбор правильных здоровых продуктов для роста волос.Прежде чем тратить время и деньги на профессиональные процедуры или продукты по уходу за волосами, которые вы хотите, подумайте о своем питании. Хотя толщина и прочность ваших волос во многом обусловлены наследственностью, пища, которая ежедневно присутствует на вашем столе (или не присутствует), может влиять на состояние ваших волос так же, как это может сделать та или иная косметологическая лечебная процедура (как наша редакция тестировала процедуру по уходу за волосами – читайте здесь). Какие питательные вещества нужны для роста волос?Есть много питательных веществ, которые способствуют росту волос:
Лучшие продукты, которые помогут волосамУпотребляя питательные вещества из пищи, которая ими богата, вы помогаете вашим волосам, укрепляете их. Не менее важно избегать тех блюд и продуктов, которые наносят вред. Корректируя свой рацион, вы можете влиять на толщину ваших волос, их рост или выпадение, внешний вид и даже вероятность их поседения. Сравните приведенный ниже список с тем, что вы обычно едите, и используйте наши советы, планируя покупку продуктов для вашего стола.Миндальное и арахисовое маслоМиндальное масло и другие масла содержат широкий спектр питательных веществ, включая белок, полезные жиры и определенные витамины, которые все связаны со здоровьем волос. Исследователи утверждают, что именно содержание витамина Е в орехах особенно полезно для уплотнения структуры волоса и здорового блеска. Исследование, опубликованное в журнале Tropical Life Sciences Research, показало, что участники, которые ежедневно добавляли 100 мг витамина Е, отмечали рост волос на целых 34%. Всего лишь столовая ложка миндального масла обеспечивает почти 3,87 миллиграмма витамина Е. Рекомендуемая суточная норма витамина Е составляет 15 миллиграммов, таким образом, миндальное масло поможет вам пополнить запасы, особенно если вы съедаете больше одной столовой ложки.Не любите миндальное масло? Обычный миндаль тоже поможет волосам. Миндаль – один из лучших диетических источников витамина Е: 30г сухого жареного миндаля обеспечивает одну треть вашей суточной нормы жирорастворимого витамина Е. МандариныРегулярное употребление мандаринов сильно влияет на ваши волосы. Содержание в них витамина С помогает организму усваивать железо, которое содержится в таких продуктах, как красное мясо и шпинат. Дефицит железа связан с выпадением волос, это подтверждено исследованием, опубликованным в журнале Korean Medical Science, поэтому важно убедиться, что вы получаете достаточно этих веществ. А пищевые продукты с витамином С помогут вашему организму усваивать железо активнее и больше.ЛососьБлюда с лососем – отличный источник важных для тела омега-3 жирных кислот. Омега-3 – противовоспалительные вещества. Они могут помочь, если у вас есть воспаление, которое вызывает выпадение волос. Некоторые другие замечательные источники омега-3 включают грецкие орехи, семена чиа и льняное семя.Омега-3 не только помогает вам оставаться в форме и меньше болеть, но и позволяет волосам быстрее расти и сохранять их блеск и структуру. Облысение по мужскому типу и выпадение волос у женщин часто связаны с инсулинорезистентностью. Лосось – один из продуктов, который помогает организму более эффективно расходовать инсулин. Кроме того, лосось и другая жирная рыба богаты фолликуло-стимулирующим витамином D. Он не дает волосам истончаться и защищает от облысения. ШпинатОвощ содержит множество питательных веществ и минералов, которые помогают вашим волосам, а также вашему здоровью в целом. В дополнение к высокому содержанию железа и магния, шпинат помогает вашим волосам вырабатывать кожное сало, препятствующее сухости и истончению волос.ЯйцаЯйца содержат 10 мкг витамина B7 или биотина, который помогает волосам расти и укреплять ногти. Другие хорошие источники биотина включают миндаль, авокадо и лосось. Кроме того, яйца содержат достаточно витамина D (11% от вашей дневной нормы на яйцо), помогая вашим волосам стать сильными и блестящими. Солнечный витамин может помочь создать новые волосяные фолликулы: маленькие поры, в которых могут расти новые волосы. Это, в свою очередь, усиливает толщину ваших волос или уменьшает количество волос, которые вы теряете с возрастом.Греческий йогуртВы когда-нибудь замечали, что находится на голове почти каждой древнегреческой статуи? Шапка из густых, полных, волнистых волос. Возможно, это из-за густого, богатого белком йогурта, который греки и другие культуры ели сотни лет. Греческий йогурт содержит витамин B5 (известный как пантотеновая кислота), а витамины B помогают вам сохранить здоровье кожи и волос.Овсяная крупаОвес богат железом, клетчаткой, цинком, омега-3-жирными кислотами с необходимыми телу полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), которые активизируют рост волос, делая их густыми и здоровыми.ГуаваГуава, как и мандарины, богата витамином С. Обнаружено, что добавка витамина С способствует значительному росту волос у женщин с временным их истончением. Одна гуава содержит в 4-5 раз больше аскорбиновой кислоты, чем цитрусовые.Чечевица и горохЧечевица с горохом богаты фолиевой кислотой, которая помогает организму вырабатывать эритроциты. Они доставляют кислород к вашим органам, включая кожу головы и фолликулы волос.УстрицыКогда волосы истончаются или выпадают, возможно, вы не получаете достаточно цинка в своем рационе. Выяснилось, что выпадение волос, зависящее от дефицита цинка, можно обратить вспять, просто употребляя больше важных питательных веществ. Согласно обзору в журнале Dermatology Research and Practice, 5 миллиграммов цинка на килограмм веса тела достаточно для стимулирования роста волос у пациентов с алопецией. Употребление устриц – отличный способ пополнить запасы. Всего шесть очищенных морепродуктов дадут вам 30 миллиграммов цинка, что вдвое превышает суточную норму! Некоторые другие продукты, в которых много цинка, включают мясо и бобы.ПеченьКак мы уже упоминали, дефицит железа провоцирует выпадение волос, особенно у женщин. Железа много в шпинате (либо других темно-зеленых листьях), соевых бобах, чечевице, обогащенных зернах и макаронах. Печень любит не каждый человек, но ваши волосы получат из нее достаточно железа.ГолубикаСогласно обзору Международного журнала Cosmetic Science, окислительный стресс связан с выпадением волос и болезнями кожи головы. Поэтому, чтобы сохранить кожу головы со здоровыми волосами, важно использовать антиоксиданты, которые противодействуют окислительному стрессу. А черника богата антиоксидантами, витаминами группы В и проантоцианидинами.ЯчменьКак и миндальное масло, ячмень богат витамином Е. Он помогает росту волос, поэтому употребление в пищу продуктов с высоким содержанием этого питательного вещества – это хорошая идея, если вы хотите добавить в свой рацион больше продуктов для роста волос.МорковьПосле превращения в витамин А бета-каротин защищает от сухости, тусклости волос и стимулирует железы в коже головы, образуя маслянистую жидкость – кожное сало. Фрукты и овощи оранжевого цвета – ваш лучший выбор: морковь, сладкий картофель, тыква, дыня и манго полезны для вашей шевелюры.ПалтусПалтус имеет высокое содержание магния, который помогает организму поддерживать здоровый уровень инсулина. Диабет связан с выпадением волос, поэтому поддержание нормального уровня инсулина важно по ряду причин. Да, палтус – один из лучших блюд для роста волос, но он также имеет много других полезных для здоровья свойств.СпирулинаСпирулина – морская водоросль с высоким содержанием белка и магния, способствующего росту волос, плюс еще и помогает пополнять запасы меди. Эти сине-зеленые водоросли произрастают естественным образом в океанах и соленых озерах в субтропическом климате (про полезные водоросли более подробно – здесь).КивиКиви богат аскорбиновой кислотой. Она помогает вашему организму усваивать железо и сама способствует росту волос.МоллюскиОбнаружено, что витамин B12 в моллюсках способствует росту волос, сокращает их выпадение, затормаживает появление седины. Согласно данным ученых, порция моллюсков в 100 г содержит 140% от вашей суточной нормы витамина B12.Красный сладкий перецЭтот овощ содержит много витамина С, а это значит, что он помогает вашей гриве оставаться здоровой и крепкой. Всего два красных перца содержит весь суточный объем витамина С, антиоксиданта, необходимого для роста и развития волос.Продукты, которые вызывают выпадение волосЕсть и продукты, содержащие определенные питательные вещества или ингредиенты, которые могут повредить волосы или препятствовать их росту. Если вы хотите здоровья волос, избегайте этих продуктов.Рыба-мечВысокий уровень ртути связан с выпадением волос, а рыба-меч содержит больше ртути, чем некоторые другие морепродукты. Общее правило (но есть исключения) заключается в том, что чем больше рыба в природе, тем больше в ней содержится ртути. Держитесь подальше от таких, как рыба-меч, скумбрия и даже тунец.СахарУскорение выпадения волос – еще одна причина, по которой сахар вредит вашему здоровью. Это действительно довольно просто: белок очень важен для ваших волос, а сахар препятствует его усвоению. Избегайте добавления сахара и любых продуктов, которые содержат его.Крахмалистые рафинированные продуктыТакие продукты, как белый хлеб, пирожные, выпечка, белая паста и другие рафинированные, переработанные крахмалы превращаются в сахар, что приводит к истончению волос. Поэтому откажитесь от белой муки в пользу цельнозерновых продуктов.АлкогольАлкоголь замедляет усвоение цинка в вашем организме, а цинк – это необходимый минерал для здоровых волос и их роста. Употребление алкоголя также обезвоживает вас, что может сделать ваши волосы более ломкими. Так что если вы решите отказаться от выпивки, ваша кожа и волосы будут вам благодарны.Читайте также: Очаговая алопеция: формы, причины появления и лечение заболевания. 14 лучших продуктов для роста волосМы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс. Многие люди хотят сильных и здоровых волос, особенно с возрастом. Интересно, что ваши волосы растут примерно на 0,5 дюйма (1,25 см) в месяц и на 6 дюймов (15 см) в год. Скорость его роста зависит от таких факторов, как возраст, здоровье, генетика и диета. Хотя вы не можете изменить такие факторы, как возраст и генетика, диета - это одна вещь, которую вы можете контролировать.Фактически, диета, в которой отсутствуют нужные питательные вещества, может привести к выпадению волос. С другой стороны, сбалансированное питание с правильными питательными веществами может способствовать росту волос, особенно если вы страдаете их выпадением из-за плохого питания. Вот 14 лучших продуктов, которые способствуют росту волос. Яйца - отличный источник белка и биотина, двух питательных веществ, которые могут способствовать росту волос. Достаточное количество белка важно для роста волос, поскольку волосяные фолликулы состоят в основном из белка.Было показано, что недостаток белка в рационе способствует выпадению волос (1). Биотин необходим для производства белка волос, называемого кератином, поэтому добавки с биотином часто продаются для роста волос. Исследования также показали, что потребление большего количества биотина может помочь улучшить рост волос у людей с дефицитом биотина (2). Однако дефицит биотина встречается редко, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты. Существует мало доказательств того, что здоровым людям полезно употреблять больше биотина (3). Яйца также являются отличным источником цинка, селена и других полезных для волос питательных веществ. Это делает их одним из лучших продуктов для оптимального здоровья волос (4).
Ягоды богаты полезными соединениями и витаминами, которые могут способствовать росту волос. Сюда входит витамин С, обладающий сильными антиоксидантными свойствами. Антиоксиданты помогают защитить волосяные фолликулы от повреждения вредными молекулами, называемыми свободными радикалами. Эти молекулы естественным образом существуют в организме и в окружающей среде (5, 6). Например, 1 чашка (144 грамма) клубники обеспечивает впечатляющие 141% вашей дневной потребности в витамине С (7). Кроме того, организм использует витамин С для выработки коллагена - белка, который помогает укрепить волосы, предотвращая их ломкость и ломкость (8, 9). Более того, витамин С помогает организму усваивать железо из пищи. Низкий уровень железа может вызвать анемию, которая связана с выпадением волос (10).
Шпинат - это здоровый зеленый овощ, который богат полезными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, железо и витамины А и С, все из которых могут способствовать росту волос (11). Витамин А помогает кожным железам вырабатывать кожный жир. Это маслянистое вещество помогает увлажнять кожу головы, чтобы волосы оставались здоровыми (12, 13). Чашка (30 граммов) шпината обеспечивает до 54% вашей дневной потребности в витамине А (11). Шпинат также является отличным растительным источником железа, необходимого для роста волос. Железо помогает эритроцитам переносить кислород по всему телу, чтобы подпитывать метаболизм и способствовать росту и восстановлению (14). Более того, дефицит железа связан с выпадением волос (10).
Жирная рыба, такая как лосось, сельдь и скумбрия, содержат питательные вещества, которые могут способствовать росту волос. Они являются прекрасным источником омега-3 жирных кислот, которые связаны с ростом волос. Исследование с участием 120 женщин показало, что прием добавок, содержащих омега-3 и омега-6 жирные кислоты, а также антиоксиданты, снижает потерю волос и увеличивает густоту волос (15). Другое исследование показало, что прием добавки с рыбьим жиром значительно снижает выпадение волос и увеличивает их рост у женщин с истончением волос (16). Однако существует лишь несколько исследований омега-3 жирных кислот и роста волос. Прежде чем специалисты в области здравоохранения смогут дать какие-либо рекомендации, необходимы дополнительные исследования. Жирная рыба также является отличным источником белка, селена, витамина D3 и витаминов группы B, питательных веществ, которые могут способствовать укреплению и здоровью волос (17). Купить лосося в Интернете.
Сладкий картофель - отличный источник бета-каротина. Организм превращает это соединение в витамин А, который способствует хорошему здоровью волос. Средний сладкий картофель (около 114 граммов) содержит достаточно бета-каротина, чтобы обеспечить более чем в четыре раза вашу суточную потребность в витамине А (18). Исследования показали, что витамин А способствует выработке кожного сала, который помогает сохранить здоровье волос. Более того, витамин А может также ускорить скорость роста волос и стимулировать рост густых волос, предотвращая регресс других волосяных фолликулов (19, 20).
Авокадо вкусный, питательный и отличный источник полезных жиров. Они также являются отличным источником витамина Е, способствующего росту волос. Один авокадо среднего размера (около 200 грамм) обеспечивает 21% вашей дневной потребности в витамине Е (21). Подобно витамину С, витамин Е является антиоксидантом, который помогает бороться с окислительным стрессом, нейтрализуя свободные радикалы. В одном исследовании у людей с выпадением волос рост волос увеличился на 34,5% после приема добавки витамина Е в течение восьми месяцев (22). Витамин Е также защищает участки кожи, например кожу головы, от окислительного стресса и повреждений. Поврежденная кожа на коже головы может привести к ухудшению качества волос и уменьшению количества волосяных фолликулов (23, 24). Более того, авокадо - отличный источник незаменимых жирных кислот. Эти жиры не вырабатываются организмом, но являются важными строительными блоками ваших клеток. Дефицит незаменимых жирных кислот связан с выпадением волос (25).
Орехи вкусны, удобны и содержат множество питательных веществ, которые могут способствовать росту волос. Например, унция (28 граммов) миндаля обеспечивает впечатляющие 37% вашей ежедневной потребности в витамине Е (26). Более того, они также содержат большое количество витаминов группы B, цинка и незаменимых жирных кислот. Дефицит любого из этих питательных веществ связан с выпадением волос (9). Орехи также связаны с широким спектром других преимуществ для здоровья, помимо роста волос, включая уменьшение воспалений и более низкий риск сердечных заболеваний (27). Это делает орехи отличным и легким дополнением к вашему рациону. Купите миндаль в Интернете.
Семена содержат огромное количество питательных веществ при относительно небольшом количестве калорий. Многие из этих питательных веществ также могут способствовать росту волос. К ним относятся витамин Е, цинк и селен. Унция (28 граммов) семян подсолнечника обеспечивает почти 50% вашей суточной потребности в витамине Е, с широким спектром полезных для волос витаминов группы В (28). Более того, некоторые семена, такие как семена льна и семена чиа, также содержат омега-3 жирные кислоты. Порция льняного семени в 1 унцию (28 грамм) содержит 6 388 мг омега-3 жирных кислот.Это больше омега-3 жирных кислот, чем в половине филе (178 грамм) лосося (16, 29). Тем не менее, семена льна содержат тип жирных кислот омега-3, которые не используются организмом так эффективно, как омега-3, содержащиеся в жирной рыбе. Тем не менее, это отличное дополнение к диете. Чтобы получить самые разнообразные питательные вещества, лучше всего употреблять смесь семян. Интернет-магазин семян подсолнечника, льна и чиа.
Сладкий перец - отличный источник витамина С, который может способствовать росту волос. Фактически, один желтый перец содержит почти в 5,5 раз больше витамина С, чем апельсин (30). Витамин С способствует выработке коллагена, который укрепляет пряди волос. Это также сильный антиоксидант, который может защитить пряди волос от окислительного стресса. Окислительный стресс возникает, когда свободные радикалы подавляют систему антиоксидантной защиты организма.Это было связано с выпадением и поседением волос (5, 6). Более того, сладкий перец также является отличным источником витамина А. Этот витамин может помочь ускорить рост волос, одновременно стимулируя выработку кожного сала, который помогает сохранить волосы здоровыми.
Устрицы - один из лучших пищевых источников цинка (31). Цинк - это минерал, который помогает поддерживать цикл роста и восстановления волос (32). Недостаток цинка в рационе может способствовать оттоку телогена - распространенной, но обратимой форме выпадения волос, вызванной недостатком питательных веществ в рационе (33). Исследования показали, что прием добавок цинка может обратить вспять последствия выпадения волос, вызванного дефицитом цинка (34, 35). Однако прием слишком большого количества цинка также может способствовать выпадению волос. Вот почему получение цинка из таких продуктов, как устрицы, может быть лучше, чем прием добавок, поскольку продукты содержат цинк в небольших, но полезных для здоровья дозах (36).
Креветки - популярные моллюски, богатые многими питательными веществами, которые могут способствовать росту волос. Например, креветки являются отличным источником белка, витаминов группы B, цинка, железа и витамина D. 100-граммовая порция креветок обеспечивает 38% ваших ежедневных потребностей в витамине D (37). Интересно, что исследования связывают дефицит витамина D3 с выпадением волос (38, 39, 40). Несмотря на очень низкое содержание жира, креветки также содержат небольшое количество омега-3 жирных кислот. Диеты, богатые омега-3 жирными кислотами, связаны с улучшением роста волос (16, 37).
Фасоль - отличный растительный источник белка, необходимого для роста волос. Как и устрицы, фасоль является хорошим источником цинка, который способствует росту и восстановлению волос. Порция черной фасоли на 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает 7% вашей дневной потребности в цинке (32). Они также содержат множество других полезных для волос питательных веществ, включая железо, биотин и фолиевую кислоту (41). Помимо всех этих преимуществ, фасоль универсальна и недорога, что делает ее легким дополнением к рациону. Найдите ассортимент фасоли в Интернете.
Исследования показали, что соединения, содержащиеся в соевых бобах, могут способствовать росту волос. Одним из этих соединений является спермидин, которого много в соевых бобах (42). Например, исследование 100 здоровых людей показало, что пищевая добавка на основе спермидина продлевает фазу активного роста волос, называемую фазой анагена. Чем дольше волосяной фолликул остается в фазе анагена, тем дольше он будет расти (43). Исследования в пробирках также показали, что спермидин способствует росту волос человека (44). Однако исследования спермидина и роста волос являются относительно новыми, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем эксперты в области здравоохранения смогут дать рекомендации по потреблению спермидина.
Мясо является основным продуктом питания многих людей и богато питательными веществами, которые могут способствовать росту волос. Белок в мясе способствует росту, восстановлению и укреплению волосяных фолликулов.Порция приготовленного стейка из филе в 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает до 29 граммов белка (45). В частности, красное мясо богато железом, который легко усваивается. Этот минерал помогает эритроцитам доставлять кислород ко всем клеткам тела, включая волосяные фолликулы (14). Дефицит белка и железа связан с выпадением волос (1, 10).
То, что вы едите, может иметь огромное влияние на здоровье ваших волос. Недостаток необходимых питательных веществ, включая витамины A, C, D и E, цинк, витамины группы B, железо, биотин, белок и незаменимые жирные кислоты, может замедлить рост волос или даже вызвать их выпадение. К счастью, устранение дефицита любого из этих питательных веществ может помочь в лечении выпадения волос и ускорить их рост. Если вы думаете, что вам не хватает какого-либо из этих питательных веществ, попробуйте добавить в свой рацион некоторые из перечисленных выше продуктов. .Какие продукты лучше всего для здорового роста волос?Диета играет важную роль в поддержании здоровья кожи и волос. Пища, которую едят люди, влияет на рост, силу и объем волос. Волосы растут от корней, поэтому ключ к здоровому росту волос лежит в улучшении здоровья кожи головы и волосяных фолликулов. В этой статье рассматриваются лучшие продукты и питательные вещества, способствующие росту волос. Волосы постоянно растут и заменяются, а фолликулы постоянно создают новые волосы из питательных веществ в организме. Пища, которую едят люди, влияет на рост и качество волос. Определенные белки, жиры, витамины и минералы особенно важны для сильных и здоровых волос. Разнообразная и питательная диета также может улучшить здоровье ногтей и кожи. Изменения будут наиболее заметны у людей, у которых ранее был дефицит витаминов или питательных веществ. Даже в этом случае может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть положительные результаты с точки зрения роста волос. По оценкам Американской академии дерматологии, люди теряют 50–100 волос каждый день.Вскоре после этого из тех же фолликулов вырастают новые волосы. Волосы на голове обычно растут примерно на 6 дюймов в год. В следующих разделах рассматриваются основные питательные вещества для роста волос и продукты, которые их содержат. Яйца - хороший источник биотина, минерала, который может помочь ускорить рост волос. Истончение волос и их выпадение на теле - два симптома дефицита биотина. Другие симптомы включают сыпь вокруг лица и ануса, кожные инфекции и ломкость ногтей. Дефицит биотина встречается редко. Многие пищевые добавки для роста волос содержат биотин. Однако существует мало научных доказательств того, что биотин улучшает здоровье волос, кожи или ногтей. Примеры других продуктов, содержащих биотин:
Яйца также содержат другие соединения, которые могут стимулировать рост волос , включая L-лизин, витамин D и некоторые минералы.Читайте дальше, чтобы узнать больше. Узнайте больше о биотине для роста волос. Бразильские орехи - отличный источник селена, минерала, способствующего ускорению роста волос. Авторы научного обзора отмечают, что селен участвует в создании волос. Они сообщают, что вновь образующиеся волосы поглощают селен после получения микроэлементов из крови. Однако слишком много селена может вызвать ломкость и выпадение волос, а также тошноту, кожную сыпь и проблемы с нервной системой. Рекомендуемый верхний предел содержания селена у взрослых составляет 400 микрограммов (мкг). Бразильские орехи очень богаты селеном - в одном бразильском орехе содержится 68–91 мкг - поэтому люди могут захотеть ограничить свое потребление примерно четырьмя бразильскими орехами в день. Концентрация селена в продуктах растительного происхождения зависит от географического положения и содержания почвы. Другие продукты, содержащие селен, включают:
Полезные жиры - важная часть любой диеты, а жирные кислоты омега-3 полезны для сердца, а также для волос, кожи и глаз. Рыба может быть хорошим источником омега-3, а также витамина D, который может улучшить здоровье волос. Кроме того, у людей, которые едят рыбу, снижается риск различных хронических заболеваний, а употребление жирной рыбы помогает сохранить здоровье сердца, снижая риск сердечного приступа и инсульта. В исследовании на животных в 2018 году исследователи обнаружили, что экстракт рыбьего жира, содержащий докозагексаеновую кислоту, омега-3 жирную кислоту, ускоряет рост волос за счет увеличения активности определенных белков в организме. Кроме того, небольшое исследование показало, что прием добавок омега-3 вместе с морскими белками может уменьшить выпадение волос, хотя исследователи отметили, что это специально не способствует росту волос. Самыми богатыми источниками омега-3 жирных кислот в рыбе являются: Люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, могут получать омега-3 из следующих растительных источников: Некоторые исследования показывают, что витамин D может помочь улучшить рост волос. Витамин D также важен для функций мышц, нервов и иммунной системы. В большинстве американских диет обогащенные продукты обеспечивают основную часть витамина D. Некоторые продукты, которые имеют тенденцию быть обогащенными, включают:
Другие продукты которые содержат витамин D: Определенные аминокислоты в продуктах, богатых белком, могут способствовать росту волос, и L-лизин является одним из примеров. L-лизин также присутствует в корне волоса и отвечает за форму и объем волос. Дефицит L-лизина может вызвать выпадение волос, но получение достаточного количества этой аминокислоты может предотвратить эту проблему и способствовать регулярному росту волос. Люди могут принимать добавки с L-лизином. Он также присутствует в виде диетического белка в следующих продуктах: Поделиться на Pinterest Гинкго билоба и другие травяные добавки, как известно, не поддерживают рост волос.Определенный дефицит может вызвать выпадение волос, а восстановление уровней этих питательных веществ и минералов может ускорить рост волос:
Хотя научные исследования ограничены, некоторые источники предполагают, что следующие питательные вещества могут стимулировать рост волос: Некоторые люди используют травяные добавки для ускорения роста волос, хотя исследования не подтвердили, что эти средства работают. В частности, некоторые считают, что добавки со пальметто помогают предотвратить и даже частично обратить вспять выпадение волос. Другие используют Ginkgo biloba , травяную добавку, связанную с улучшением памяти, чтобы стимулировать рост волос, полагая, что это улучшает доставку питательных веществ к коже головы. С возрастом люди могут заметить, что их волосы не растут так быстро, как раньше, и становятся менее густыми. Некоторые фолликулы могут перестать производить новые волосы, что приводит к истончению или выпадению волос. Это результат сочетания генетики и естественных процессов старения. Стержни волос тоже становятся тоньше и начинают терять цвет. Роды, стресс, заболевания щитовидной железы и проблема со здоровьем, называемая алопецией, могут вызвать более внезапную потерю волос. Здоровая диета, даже если она предназначена для поддержки роста волос, может не решить генетических или системных проблем. Помимо старения, болезней и генетики, недоедание является одной из наиболее частых причин выпадения волос. Соблюдение здоровой, хорошо сбалансированной диеты может помочь людям поддерживать обычный уровень роста и замещения волос. Питательное питание также может помочь предотвратить эти признаки нездоровых или поврежденных волос:
наследственность и естественные процессы старения играют основные роли в выпадении волос. Однако качество, количество и рост волос также тесно связаны с диетой. Поддержание полноценной диеты - лучший способ улучшить здоровье и рост волос. Врачи рекомендуют разнообразное питание. Для всеядных животных они должны включать достаточное количество белка из рыбы, бобов, яиц и нежирного мяса, а также много свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. .Накорми волосы | Health.comперейти к содержаниюВерхняя навигацияИсследоватьМеню профиляВаш счет Вниз треугольник .15 продуктов, способствующих здоровому росту волосСильные и здоровые волосы растут изнутри, а продукты, которые вы кладете в рот, напрямую влияют на здоровье волосяных фолликулов на коже головы. Поэтому, если вы мечтаете о сильных, густых и здоровых волосах, начните кормить волосяные фолликулы продуктами, способствующими здоровому росту волос! Звучит сложно? Это не! Просто выберите свои любимые продукты из списка лучших продуктов для здорового роста волос ниже, включите их в свой план питания и наблюдайте, как ваши волосы становятся сильнее, толще и здоровее! # 1: шпинатШпинат - отличный источник бета-каротина, фолиевой кислоты и железа. Попай что-то делал правильно! Шпинат - отличная здоровая пища, а его питательные свойства делают его важным продуктом для всех, кто жаждет красивых локонов. Шпинат - один из лучших пищевых источников бета-каротина и отличный источник фолиевой кислоты . Он также содержит железо, которое помогает переносить кислород в волосы . Чтобы максимально увеличить усвоение железа из шпината, добавляйте в пищу продукты, богатые витамином С, поскольку это увеличивает усвоение негеммовидного железа (типа железа, содержащегося в шпинате).Шпинат также содержит витамин E и витамин B6. # 2: Семена черного кунжутаВ традиционной китайской медицине семена черного кунжута используются для стимуляции роста волос и восстановления цвета волос. Это неудивительно, учитывая, что семена черного кунжута богаты медью и цинком. Медь необходима для правильного функционирования организма, в том числе для здорового роста волос. Недостаточное потребление меди может вызвать выпадение и истончение волос. Также считается, что медь усиливает цвет волос и замедляет поседение волос.Цинк, с другой стороны, играет роль в производстве новых волосковых клеток и в поддержании секретирующих жир желез кожи головы, которые делают волосы блестящими. Яйца содержат много высококачественного белка, витаминов и минералов, необходимых для здоровья волос. # 3: ЯйцаЯйца являются отличным диетическим источником белка, который является основным компонентом волос. Кроме того, белок, содержащийся в яйцах, легко переваривается и используется организмом, поэтому бодибилдеры считают яйца «золотым стандартом» качества белка.Качество белка обычно измеряется двумя значениями: аминокислотной шкалой с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS), которая измеряет полноту белка, и биологической ценностью, которая отражает количество белка, удерживаемого из абсорбированного белка. Наряду с изолятами соевого протеина и сывороточного протеина, яичные белки содержат максимально возможное количество PDCAAS среди всех пищевых продуктов. Они также получают 100 баллов по биологической ценности, что означает, что весь белок, непереваренный из яиц, используется организмом. Помимо того, что яйца являются отличным источником белка, они содержат множество питательных веществ, которые, как известно, способствуют здоровому росту волос, включая железо, витамин B2, витамин B12, фолиевую кислоту и серу. .При всем этом, а также благодаря тому факту, что они тоже прекрасны на вкус - вареные, пашот или омлет, - определенно стоит включить яйца в свой рацион. № 4: Зародыши пшеницыМечтаете о сильных, здоровых волосах? Тогда обязательно включите в свой рацион зародыши пшеницы! Зародыши пшеницы богаты питательными веществами, которые, как считается, способствуют здоровому росту волос. Зародыши пшеницы - это концентрированный источник витамина B6 (пиридоксин) , при этом одна чашка сырых зародышей пшеницы обеспечивает колоссальные 75% рекомендуемой суточной нормы витамина B6 ! Он также является отличным источником других витаминов группы B, включая витамин B9 (фолиевую кислоту) и витамин B2 .Более того, зародыши пшеницы являются одним из лучших пищевых источников витамина Е и отличным источником цинка . Это также довольно хороший источник меди. Зародыши пшеницы являются прекрасным, незаметным дополнением к многочисленным блюдам и выпечке, включая хлеб, салаты, хлопья, мюсли, йогурт, смузи и блины. При хранении зародышей пшеницы имейте в виду, что они быстро прогоркают из-за содержания ненасыщенных жиров, если не хранятся должным образом. Чтобы продлить срок годности этого мощного питательного продукта, храните его в закрытом контейнере в прохладном сухом месте вдали от солнечных лучей. Не терпится оживить ваши любимые коктейли, салаты и йогурт с ростками пшеницы? Прочтите статью «Где купить зародыши пшеницы», чтобы узнать, как получить максимальную отдачу от следующей покупки зародышей пшеницы. № 5: Семена подсолнечникаСемена подсолнечника богаты витаминами и минералами, способствующими укреплению здоровья волос. Семена подсолнечника, несомненно, являются одним из лучших продуктов, если вы хотите иметь здоровые волосы с красивым насыщенным цветом.Эти семена с мягким ореховым вкусом полны питательных веществ, которые способствуют здоровью волос. Они содержат витамин Е, цинк, фолиевую кислоту, железо и витамин В2 . Они также являются хорошим источником селена : одна чашка обеспечивает более трети рекомендуемой дневной нормы. Кроме того, семена подсолнечника являются отличным источником витамина B6 (пиридоксина), причем одна чашка обеспечивает 31% рекомендуемой суточной дозы . Витамин B6 имеет решающее значение для правильного всасывания цинка из кишечника, но он также обладает некоторыми собственными свойствами, способствующими укреплению здоровья волос: во-первых, витамин B6 помогает организму вырабатывать меланин, который придает цвет волосам.Во-вторых, этот важный витамин может помочь предотвратить выпадение волос. Кроме того, витамин B6 вместе с фолиевой кислотой и рибофлавином помогает формировать гемоглобин, необходимый для транспортировки кислорода к коже головы. Для здоровых волос необходима бесперебойная подача кислорода. Наконец, семена подсолнечника являются одним из лучших пищевых источников меди , при этом всего лишь унция семян подсолнечника содержит треть рекомендуемой суточной нормы меди. № 6: ЧерносливЧернослив (сушеные сливы), богатый как медью, так и цинком, - настоящая супергеройская еда для всех, кто хочет сохранить здоровые волосы.Хотя нашему организму требуется лишь небольшое количество меди, этот микроэлемент необходим для правильного функционирования организма, включая здоровый рост волос. Достаточное количество меди помогает предотвратить выпадение волос и способствует увеличению толщины волос . Также считается, что медь усиливает цвет волос и предотвращает преждевременное поседение волос. Цинк, с другой стороны, играет важную роль в производстве новых клеток (включая волосковые клетки). Это также помогает сохранять волосы блестящими. Если вы хотите узнать больше о черносливе, посетите страницу «Польза чернослива для здоровья». Овсянка богата полезными для здоровья волосами витаминами группы B, цинком и медью. # 7: ОвесОвсянка на завтрак - отличный способ правильно начать выходной. Овес очень питателен и является отличным источником витаминов группы В, цинка и меди. - некоторых из самых важных микронутриентов для здоровья волос. Они также являются отличным источником диетического белка для вегетарианцев. Перед употреблением овса желательно замочить его на несколько часов.Необработанный овес, как и другие зерна, содержит фитиновую кислоту, которая может блокировать всасывание кальция, магния, меди, железа и цинка в кишечнике. Замачивание позволяет ферментам расщеплять и нейтрализовать фитиновую кислоту и, таким образом, улучшить пищевую ценность овса. # 8: ФасольБобы - это удивительно универсальные бобовые, которые бывают разных форм, размеров и цветов. Но все они вкусные и очень питательные. Они также должны быть неотъемлемой частью любого плана питания по уходу за волосами. Бобы содержат протеиновую массу, способствующую росту волос, но они также являются отличным источником полезных для волос витаминов и минералов , таких как железо, цинк и биотин. Биотин особенно важен для людей с ломкими волосами. Если в настоящее время в вашем рационе мало бобов, лучше добавлять их постепенно, поскольку изначально они могут вызвать кишечные газы. # 9: Бразильский орехБразильские орехи - это , безусловно, лучший природный источник селена в рационе. : один бразильский орех обеспечивает больше, чем дневная норма в США! Благодаря содержанию селена в сочетании с относительно высокой концентрацией витамина E, меди и цинка бразильские орехи занимают первое место в списке продуктов для здоровых волос.Добавление измельченных бразильских орехов в мюсли или любимый салат - отличный способ включить эти диетические бомбы в свой рацион. Добавляя бразильские орехи в свой рацион, имейте в виду, что они высококалорийны, и поэтому их следует употреблять в умеренных количествах. Салат - хороший низкокалорийный источник бета-каротина, витамина С, фолиевой кислоты и железа. # 10: СалатХорошие новости для любителей салатов: салат является отличным низкокалорийным источником множества питательных веществ, способствующих укреплению здоровья волос, включая бета-каротин, витамин С, фолиевую кислоту и железо .При покупке салата рекомендуется по возможности выбирать экологически чистые продукты. Согласно исследованиям, салат, выращенный традиционным способом, является одним из наиболее загрязненных овощей (с точки зрения содержания пестицидов и химикатов). № 11: Горчичная зеленьНаполненная антиоксидантами и питательными веществами зелень горчицы может стать отличным дополнением к вашему рациону, если вы стремитесь иметь сильные и красивые волосы. Зелень горчицы - один из лучших источников бета-каротина.Более того, они также являются хорошим источником витамина С, витамина Е и фолиевой кислоты. Эта очень питательная зелень с отчетливо острым вкусом доступна круглый год и ее можно найти в продуктовом отделе местного супермаркета. № 12: Китайская капуста (Пак Чой)Этот зеленый листовой овощ китайского происхождения распространился по всей Азии и за ее пределами. Это ключевой ингредиент многих азиатских блюд, но использование этого восхитительного представителя рода Brassica не ограничивается чисто кулинарными целями.Китайская капуста богата питательными веществами, способствующими здоровью волос, , включая витамин С, каротиноиды и фолиевую кислоту. № 13: РозмариРозмарин - широко известное кулинарное растение. Однако мало кто знает, что розмарин также имеет долгую историю как лекарственное растение. На протяжении всей истории он использовался для лечения различных заболеваний, включая проблемы с пищеварением и головные боли. Также известно, что розмарин улучшает кровообращение, особенно в коже головы. Когда кровь течет к коже головы, она стимулирует волосяные фолликулы и способствует росту волос .Розмарин также содержит розмариновую кислоту, растительный полифенол, который помогает защитить ткани от повреждения свободными радикалами. Розмарин можно использовать для ароматизации рыбы, жаркого и томатных соусов, а также фруктов, особенно апельсинов. № 14: Сладкая картошкаЗарядите свою диету здоровьем волос, регулярно употребляя сладкий картофель. Сладкий картофель также является одним из самых питательных овощей, и он богат питательными веществами, которые поддерживают здоровье волос. Розовый, оранжевый и желтый сорта являются одними из наиболее концентрированных пищевых источников бета-каротина (чем интенсивнее цвет, тем больше бета-каротина), но сладкий картофель также содержит большое количество витамина С, витамина В6, медь и железо .Кроме того, сладкий картофель содержит уникальных корневых белков , которые могут обладать значительными антиоксидантными свойствами. # 15: Паприка порошокНабор витаминов и минералов в порошке паприки настолько обширен, что несколько ложек в день обеспечат вам больше питательных веществ, способствующих здоровью волос, чем многие витаминные таблетки . Паприка богата бета-каротином и витамином Е. Это также одна из самых богатых витамином С специй. Кроме того, это один из наиболее концентрированных источников витаминов группы В, особенно витамина В2, витамина В9 и витамина В6 (простая столовая ложка порошка паприки обеспечивает 14% рекомендуемой суточной нормы витамина В6).Витамин B6 помогает организму вырабатывать меланин, который придает цвет волосам. Помимо всего прочего, перец содержит значительное количество железа, которое обеспечивает волосы достаточным количеством кислорода. Дополнительную информацию о диете и советы по поддержанию здоровья волос см .: . Диета и рост волосДиета и рост волосПохоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшей работы с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.  Анабель КингслиПрезидент бренда Опубликовано в июне 2018 г.
Почему диета важна для роста волос?Волосковые клетки - вторые по скорости роста клетки в вашем теле (уступающие только клеткам кишечника).Вдобавок к этому на коже головы у вас примерно 120 000 волосков, и все они нуждаются в питании для роста. Но поскольку волосы не являются жизненно важным органом или тканью, ваше тело никогда не будет уделять первоочередное внимание потребностям в питании. Таким образом, из-за того, что волосы являются расходным материалом, дисбаланс питания часто проявляется в первую очередь в форме выпадения волос. Как недостаток, так и избыток определенных элементов в вашем рационе могут привести к выпадению волос. Например, в наших клиниках в Лондоне и Нью-Йорке мы часто видим выпадение волос, вызванное дефицитом железа и ферритина (запасенного железа).Мы также наблюдали выпадение волос из-за перегрузки витамином А (содержится в жирной рыбе, печени, сыре и т. Д.). 
Из чего состоит диета для здоровья волос?
То, что многие люди считают «здоровым питанием», часто не включает в себя все элементы, необходимые для оптимального роста и здоровья волос. К ним относятся диеты, состоящие в основном из фруктов, овощей и салатов, с минимальным количеством белка и калорий; или, на другом конце спектра, диеты с высоким содержанием белков и жиров, с небольшим количеством углеводов или без них.Волосковым клеткам, а также клеткам всего тела необходим баланс белков, сложных углеводов, железа, витаминов и минералов для наилучшего функционирования. На завтрак и обед мы рекомендуем включать по крайней мере часть размером с ладонь любого белка (рыба, курица, нежирное мясо, яйца, киноа, орехи, бобовые) с порцией сложных углеводов (тосты из цельной пшеницы, картофель с кожурой. , овес, ячмень, коричневый рис, макаронные изделия).
Обязательные пищевые продукты для ваших волосСуществует ряд ежедневных рекомендаций, которые позволят максимально увеличить потенциал ваших волос для роста здоровых и красивых.(Обратите внимание, мы рекомендуем вам всегда говорить со своим врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион.)  Завтрак - это самый важный прием пищи дня для вашего тела и волос. Энергия для образования волосковых клеток является самой низкой с утра (или когда вы просыпаетесь!). Ешьте сбалансированный и питательный завтрак, состоящий из белков и сложных углеводов, чтобы придать волосам дополнительный импульс питания.  Выпивайте примерно 1,5–2 литра воды в день в зависимости от уровня вашей активности и климата.Ваша кожа головы, как и кожа, может обезвоживаться, что создает неблагоприятные условия для выращивания.  Энергия, необходимая для образования волосковых клеток, падает через четыре часа после еды. Чтобы поддерживать уровень энергии в фолликулах, перекусывайте между приемами пищи сложными углеводами, такими как фрукты, овощи, непросеянный хлеб или крекеры из непросеянной муки.  Волосы состоят в основном из белка, поэтому включение в рацион их достаточного количества жизненно важно для роста волос. Мы рекомендуем на завтрак и обед съесть порцию продуктов с высоким содержанием белка (например, рыбу, курицу, нежирное мясо, яйца, фасоль, киноа, тофу, сейтан, бобовые, орехи). Уровни ферритина (запасенного железа) чрезвычайно важны для роста волос. Если ваша диета позволяет, старайтесь есть нежирное красное мясо не реже двух раз в неделю, особенно если у вас менструация. В противном случае попробуйте добавить в свой рацион пищевую добавку с железом. Железо может эффективно усваиваться только в том случае, если вы принимаете его вместе с витамином С. Выпейте стакан свежевыжатого апельсинового сока или съешьте один из ваших любимых фруктов / овощей, чтобы помочь усвоению железа. Исследования показали, что употребление черного чая увеличивает вероятность развития анемии.Это связано с тем, что без молока дубильные вещества в чае могут свободно связываться с железом в вашем организме и, следовательно, могут истощить ваши запасы железа. Решение: добавьте немного обезжиренного или полуобезжиренного молока. Молочные продукты - отличный источник кальция. Однако, если вы склонны к перхоти, экземе или псориазу, молочные продукты могут усугубить или вызвать заболевание. Попробуйте ограничить потребление сыра и цельного молока. Старайтесь не выбирать одни и те же блюда или продукты каждый день. Разнообразная диета поможет вам получать широкий спектр необходимых витаминов и минералов. Чтобы узнать больше о волосах и питании, перейдите на одну из следующих страниц: {{/ thumbnail_url}} {{{_highlightResult.name.value}}}{{#categories_without_path}} в {{{category_without_path}}} {{/ category_without_path}} {{# _highlightResult.color}} {{# _highlightResult.color.value}} {{#categories_without_path}} | {{/ category_without_path}} Цвет: {{{_highlightResult.color.value}}} {{/_highlightResult.color.value}} {{/_highlightResult.color}} {{price.USD.default_formated}} {{# price.USD.default_original_formated}} {{price.USD.default_original_formated}} {{/price.USD.default_original_formated}} {{# price.USD.default_tier_formated}} {{цена.USD.default_tier_formated}} {{/price.USD.default_tier_formated}} .Простые секреты для более здоровых, густых и блестящих волосВолосы это Хотя генетика играет ключевую роль, ваша диета, погода, загрязнение окружающей среды и ваш общий подход к уходу за волосами имеют решающее значение для сохранения вашей вершины славы. Узнайте, как здоровое питание и правильный уход могут помочь вашей гриве на голову выше остальных. Рациональное питание - важный фактор для здоровья волос и кожи головы. Волосы в основном состоят из белка, поэтому обязательно употребляйте не менее 45 граммов белка в день.Хорошие источники включают:
Диета с недостаточным содержанием белка может привести к ослаблению, ломкости волос и потере цвета волос. как потеря волос. Недостаток цинка может вызвать выпадение волос. Включите в свой рацион такие орехи, как бразильские орехи, грецкие орехи, пекан, кешью и миндаль, чтобы предотвратить их линьку. Ешьте и пейте больше:
Мультивитамины или добавки цинка могут улучшить ваш рацион при необходимости. Увеличение потребления омега-3 жирных кислот может стимулировать волосяные фолликулы и сальные железы. Хотя это не приведет к росту волос, это может улучшить здоровье кожи головы. Омега-3 жирные кислоты содержатся в холодноводной рыбе, такой как лосось, сардины и сельдь. Среди других хороших источников:
Существуют противоречивые мнения о том, как часто следует мыть волосы шампунем.Все сводится к личным предпочтениям и индивидуальным потребностям, которые зависят от:
Например, людям с жирными волосами может потребоваться шампунь. каждый день, в то время как людям с сухими волосами может понадобиться мыть шампунь реже. Использование неправильного шампуня и средства для укладки может серьезно повредить волосы. Выбирайте продукты, которые подходят вашему типу волос - жирным, нормальным или сухим - и устраняйте любые проблемы, которые у вас есть, например перхоть. Старайтесь избегать шампуней с агрессивными ингредиентами, такими как лаурилсульфат аммония или лаурилсульфат натрия. И помните, что стоимость не обязательно указывает на качество продукта. Кондиционер после мытья головы - важный шаг в сохранении мягкости, блеска и посадки ваших волос. Вы можете выбрать отдельный кондиционер или шампунь со встроенным кондиционером. Прочешите кондиционер для равномерного распределения. Оставьте его в волосах на две-три минуты, прежде чем смыть. Так же, как мытье волос, не всем нужно кондиционировать каждый раз, когда мыть волосы. Поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит вам. Эксперты предполагают, что многие люди злоупотребляют шампунем или шампунем неправильно. Стандартные практические правила:
Бережно обращайтесь с влажными волосами - они в три раза более уязвимы для ломкости.Не натирайте влажные волосы полотенцем. Используйте расческу с широкими зубьями, чтобы распутать волосы, но не расчесывайте слишком много и не расчесывайте влажные волосы. Помните эти советы для здоровых локонов:
Жесткий шампунь, средства для ухода за волосами, средства для укладки и чрезмерное расчесывание в наибольшей степени ухудшают здоровье волос. Тем не менее, другие виновники включают:
|
||
