Как объединить бег на длинные дистанции и силовые в одном плане

Как объединить бег на длинные дистанции и силовые в одном плане

Как объединить бег на длинные дистанции и силовые в одном плане
Добрый день, Елена! Спасибо вам за все замечательные статьи. Вы как

никто прививаете адекватное отношение к фитнесу. Хотела спросить вас о

том, можно ли совмещать подготовку к полумарафону с силовыми? Я

занимаюсь силовыми год, а бегаю 3, так что выносливости и опыта в

принципе хватает.

Можно ли и разумно ли совмещать в недельном цикле 2 силовых и 4

беговых тренировки? Не хотелось бы растерять трудом наработанные

мышцы, но и отказываться от участия в марафоне не хочется тоже (это

давнишняя мечта).

Противопоказаний по здоровью нет никаких.


 


Здравствуйте, Евгения. Пробежать по-настоящему длинную дистанцию должен каждый любитель этого вида спорта, как мне кажется. Иначе, как бросать себе вызов? Другое дело, что при подготовке к этому событию приоритеты должны неизбежно измениться. Лично у меня был опыт тренировок, что называется «по методичке от западного гуру», и вариант с интуитивным подбором программы силовых упражнений. Лично для меня, второй вариант сработал лучше. Но это не значит, что только этот вариант — правильный


4 беговые, и 2 силовые варианты распределения


Расскажу про «вариант из методички». Идея того тренировочного плана была проста поддержать мышечную массу и производительность, пока основные силы были брошены на наработку выносливости в беге. У меня была большая «яма», начинающаяся с 70 минуты тренировки, и продолжающаяся практически до конца 22 км дистанции, для которой я тренировалась. Поддерживать ровный темп на протяжении всей дистанции не получалось, и выходов, в общем-то, было 2:



  1. продолжить бегать как получается, и пытаться «продавить» с каждой тренировкой этот провал;

  2. попробовать подключить силовые тренировки для бегунов, чтобы повысить выносливость мышц


Я экспериментировала со вторым вариантом. Стоит сказать, что сохранение мышц не было целью на тот момент.


Тренировки были классическими для бегуна:


  • организованы по плоскостям, то есть в условный первый день я делала тяги и жимы в горизонтальной плоскости, и плиометрику для увеличения мощности;

  • в условный второй пыталась приседать с весом, подтягиваться и делать вертикальный жим;

  • все это было организовано по принципу круговой тренировки упражнения шли одно за другим, изначально, тренировка была в относительно многоповторном режиме, но потом пришлось перейти на 70% от 1 ПМ, и 10 повторов в подходе, начались воспалительные процессы и попытался «упасть» иммунитет


В эту подготовку я сделала все вещи, которые теперь считаю ошибками:



  • шла четко по плану, то есть, если в плане темповый бег, я делала темповый бег, несмотря на усталость и угнетенное состояние;

  • написано «в литературе», что бегунам показаны многоповторные круговые тренировки для повышения выносливости я их делала, хотя особого роста показателей от них не наблюдалось;

  • я резко изменила стиль тренинга до этого ничего выше 10 повторов в подходе я не исполняла, за исключением «легких» недель каждые 6 недель, и никаких круговых тренировок взамен силовых не практиковала.

  • не пыталась периодизировать интенсивность беговых тренировок, что и явилось самой большой ошибкой


В итоге, «яму» я чуть-чуть продавила, выиграв у собственного тела около 10 минут бега. И, потеряла 2, 8 кг веса, причем, судя по внешнему виду это был явно не жир, а самые настоящие мышцы.


Периодизация беговой и силовой тренировки


Главное, что можно вынести из этого опыта не надо пытаться решить задачи беговой тренировки при помощи «хитрых силовых», последние заберут часть ресурсов организма, и все, что получится немного больше боли и преодоления. Я считаю, что силовые тренировки не должны быть объемными на этот период.


В условиях тренинга на «дистанцию» я бы поступила так:



  • для начала, дала бы организму тестовую неделю, а лучше две. Пусть 2 силовые тренировки будут, но организовать их надо максимально близко к тому, что есть в исходном силовом плане. Делаете какой-либо сплит «по частям тела»? Пусть будет «верх-низ», не более 5-6 рабочих подходов на каждую группу мышц. Предпочитаете делить «по плоскостям»? Оставьте и это, просто уберите 1-2 рабочих подхода, немного сократив объем;

  • задача по бегу на время «теста» — определиться с темпом марафона, темпом восстановительной тренировки, и объемом, интенсивностью и необходимостью интервальной работы. Никаких других хороших способов, кроме отслеживания самочувствия я тут не вижу. Важный момент не стоит завышать темп марафона, ничего кроме «ямы» это не дает . Лучше изначально брать меньший темп и бежать «ровно» всю дистанцию, нежели чем приближать «яму», выкладываясь в самом начале:

  • все это время необходимо измерять пульс по утрам, и вести дневник самочувствия. При появлении таких признаков, как «простуженное» состояние, нарушения сна, и постоянная усталость, следует пересматривать объем тренировок. Так называемая восстановительная беговая тренировка может быть без ущерба заменена на кросс-тренинг в более мягком для суставов формате Лично я обычно плаваю, потому, как плавание для меня не основной вид спорта, и можно сказать, что я только учусь плавать по-настоящему технично. Многие мои клиентки ходят на эллиптическом тренажере со средним сопротивлением. Некоторые бегают, но в небольшом темпе и объеме, дистанции не более 7-8 км;

  • Не нужно ставить таких целей, как, например, повышение рабочих весов в силовых упражнениях. Конечно, если все дается легко, перетренированности и усталости нет, и вес растет как бы сам, можно и не сдерживать себя. Но вот линейную периодизацию и принцип «каждая тренировка с большим весом чем предыдущая» стоит оставить для других целей;

  • Особенно тщательно нужно «разбираться» с ногами. Нет ничего плохого в том, чтобы на время подготовки к марафону исключить кучу «ножной изоляции», которую мы обычно все любим делать. Я бы оставила даже не два, а одно многосуставное упражнение. Причем, не обязательно приседание или тягу. Это как раз тот случай, когда вполне допустим и жим ногами в тренажере, и выпады в тренажере;

  • При беге на длинные дистанции страдает осанка, причем, чем выше рост, тем больше потенциальный риск. Потому сильно «резать» тренировку мышц спины не стоит, и здесь, я бы не стала переходить на «мелко изолированные» тяги с гантелями, а оставила бы подтягивание/тягу блока и тягу штанги к поясу в полном объеме.


В дни силовых имеет смысл ставить 15-20 минутные растяжки после них, а не беговую интервальную тренировку, чтобы не слишком перегружать нервную систему. В общем, главная задача расставить тренировочные приоритеты, и не пытаться свернуть горы в тренажерном зале. Тогда он поможет решить задачи поддержания здоровья, а не будет тяжким бременем висеть над Вашим планом. Удачного Вам забега, и легкой подготовки!


Елена Селиванова


 


Как объединить бег на длинные дистанции и силовые в одном плане
2-09-2015, 00:00
Автор: admin
Просмотров: 46
Рейтинг:
  
[related-news] [/related-news]